Багато людей замислюються про те, як схуднути до якоїсь конкретної дати, щоб у важливий день бути на висоті. Особливо екстремальні приступають до реалізації цих планів за тиждень, або навіть за три-п'ять днів до призначеної дати. Це може допомогти в ситуації, коли потрібно скинути лише один — максимум, два зайві кілограми. Але при більш серйозній надмірній вазі потрібно думати, як схуднути не менш як за місяць. У такому разі людина встигне не тільки досягти видимих результатів, але й матиме можливість закріпити свій успіх.
Для того, щоб схуднути за місяць, потрібно серйозно переглянути вміст холодильника і повністю перебудувати графік живлення. Також треба скласти новий порядок дня, щоб виділити в ньому достатньо часу для фізичних вправ. За такого продуманого підходу схуднення за місяць може досягти кількох кілограмів, які відокремлюють вас від ідеальної форми.
Очікувані результати
Спочатку давайте розвіємо міфи щодо питання, на скільки можна схуднути за місяць. Інтернет рясніє гучними обіцянками про те, що при комплексному підході схуднути за 30 днів відразу на десяток кілограмів не складає особливих труднощів. Це твердження справедливе лише частково, оскільки багато залежить від ваги людини. При значній надмірній вазі дійсно можна говорити про те, що цілком реально схуднути за один місяць відразу на 10 кг.
Але якщо ваша фігура і так практично ідеальна, такого сильного зниження ваги просто не може бути. Організм ні за що не захоче розлучатися зі своїми дорогоцінними кілограмами, та й навіщо доводити його до стану худорлявості, яка не має нічого спільного з стрункістю? Тому, щоб не впадати в крайнощі, спочатку розрахуйте свою ідеальну вагу за допомогою онлайн-калькуляторів для підрахунку індексу маси тіла. Можливо, вам і не потрібно вдаватися до дієт, а достатньо лише вивести з організму зайву рідину. І завдяки цьому станеться «відвіс» на злощасні кілька кілограмів.
Дієтологи вважають, що нормальним для організму є щотижневе рятування від одного кілограма зайвої ваги. У перший тиждень можна схуднути і на два кіло. Це відбувається саме за рахунок виведення з організму надлишку рідини. Таким чином, якщо вам за місяць вдасться схуднути на чотири-п'ять кілограмів, це буде нормою. В іншому випадку може бути завдано шкоди вашому здоров'ю. Плюс такого темпу схуднення є його довгостроковий ефект. Можна схуднути і на більшу кількість кілограмів за менший проміжок часу, але, крім проблем зі здоров'ям, це обіцяє швидкий набір маси, який навіть перевершить початкові показники на терезах.
Для того, щоб досягти своєї мети та схуднути за один місяць, необхідно дотримуватися кількох ключових правил:
- не переїдати;
- підтримувати водяний баланс;
- не запивати їжу;
- вечеряти за три години до сну;
- повністю відмовитись від алкогольних напоїв;
- дотримуватись повноцінного режиму сну;
- робити дні відпочинку між тренуваннями.
Перший пункт, здавалося б, не вимагає коментарів, але деякі люди можуть мати проблеми з тим, щоб не переїдати. Щоб не допустити цього, постарайтеся під час їжі повністю концентрувати увагу на процесі споживання їжі. Для цього захистіть себе від факторів, що відволікають, таких як книги, газети або телевізор. Коли ви зайняті отриманням якоїсь інформації, то просто не звертаєте уваги на те, як смачність ложки за ложкою йде у ваш рот.
Також важливо підтримувати водний баланс організму, випиваючи на день по півтора-два літри чистої води. Вода допоможе «розворушити» метаболізм, розжене кров, яка почне швидше постачати клітини киснем, що дозволить схуднути. Рекомендується пити не холодну, а трохи теплу воду, оскільки це краще для травлення. Але при цьому не можна запивати їжу, адже це спричинить погіршення процесу травлення. Найкраще випивати склянку води за двадцять хвилин до їжі, а після їди доведеться почекати годинку, перш ніж пити.
З напоїв допускається зелений чай без цукру, а от від алкоголю на тридцять днів доведеться забути, щоб схуднути. Справа не тільки в тому, що багато алкогольних калорійних напоїв, але і в тому, що вони стимулюють апетит. Якщо дасте слабину і вип'єте хоч трохи, то вас тут же потягне пожувати щось солоненьке.
Споживати сіль доведеться також за мінімумом, оскільки вона затримує в організмі рідину і заважає схуднути.
Формуємо правильний раціон
Немає хороших дієт, розрахованих на місяць. Дієтологи застерігають людей від дотримання будь-яких місячних обмежень, оскільки дотримуватися суворих дієт можна не більше 10-14 днів. Найбезпечнішим методом позбавлення зайвої ваги за місяць буде перехід на повноцінне, здорове харчування. Щоб почати худнути, людині не потрібно вдаватися до низькокалорійних дієт, які передбачають споживання на добу не більше 800-900 калорій.
Краще, щоб щоденне меню складалося з повноцінних прийомів їжі, загальною калорійністю 1200-1500 ккал. Потрібно плавно урізати енергетичну цінність свого раціону, щоб не увігнати організм у стрес. Для цього зафіксуйте калорійність їжі, яку ви споживаєте протягом дня, і щодня забирайте від цієї цифри по 100–200 кал. Дійте так, поки не досягнете необхідної калорійності, щоб схуднути.
| Заходи | Особливості |
| Доведеться повністю змінити список товарів, які ви тепер можете їсти. | Основу раціону повинні складати свіжі або тушковані овочі (за винятком картоплі); нежирні сорти м'яса, птиці та риби; варені яйця; знежирений сир та інші кисломолочні продукти; свіжа зелень; каші; бездрожжевий або цільнозерновий хліб. З фруктів на місяць доведеться виключити виноград та банани, які завадять схуднути через їх високу калорійність. |
| Потрібно змінити підхід до приготування їжі. | Всі продукти рекомендується відварювати, гасити або готувати на пару і з мінімальним додаванням олії. |
| Зверніть увагу на овочі із негативною калорійністю. | Одним з найбільш ефективних для дієти овочів є селера. Щоб його засвоїти, організм витрачає більше калорій, ніж несе у собі. |
Забравши деякі продукти, ви помітите позитивні зміни у фігурі вже за два тижні. Якщо не можете відмовитися від цукру, замініть його медом. Наприклад, сир із чайною ложкою меду замість цукру навіть смачніший.
На місяць потрібно повністю виключити із харчування:
- копченості;
- консерви;
- смажені страви;
- здобу та солодощі;
- цукор;
- кетчуп, соус, майонез, гірчицю;
- тваринні жири;
- напівфабрикати;
- мариновані овочі.
Харчування має бути повноцінним і включати добову норму білків, жирів і вуглеводів. Розрахувати їх можна за допомогою онлайн-калькуляторів. А щоб ще й швидко схуднути, потрібно наголошувати на їжу, багату білками. Розраховуйте дієтичне меню так, щоб на кілограм вашої ваги припадало 4 г білка. Вони потрібні при фізичних навантаженнях, без яких схуднути за один місяць не вийде.
Щоб організм добре працював під час тренувань, йому необхідно споживати велику кількість глюкози. Основний її постачальник – вуглеводи. Але коли під час дієти споживання глюкозосодержащих продуктів знижується, розумний організм починає виробляти її з жиру, накопиченого на боках, та з білка. Дотримуватися цієї багатої білками дієти не можна більше місяця. Потім переходьте на збалансований раціон, де вміст білків не буде таким високим. Крім того, цей режим протипоказаний людям із діабетом. Щоб швидко схуднути, потрібно переходити на дрібне харчування.
Снідайте раніше, не пізніше 10 ч. ранку. Можете завантажити організм повільними вуглеводами: вівсянкою чи іншими кашами та вареним яйцем. Через годинку перекусіть яблуком із жменею горіхів. Ще через час пообідайте нежирним м'ясом або рибою, овочевим салатом. Можете також з'їсти суп чи борщ. Через годину знову перекусіть сиром. А на вечерю можете відварити куряче філе та закусити овочевим салатом.
Бігом до стрункого тіла
Без регулярних занять фітнесом або іншими видами фізичних навантажень людині не вдасться витрачати більше калорій, ніж споживати і відповідно худнути. Щоб скинути бажану кількість кілограмів за місяць, можна вирушити до спортзалу або займатися в домашніх умовах. Перший шлях хороший тим, що до ваших послуг буде професійний тренер, який підкаже дієву програму, виходячи з ваших параметрів і можливостей. Найбільш ефективні для спалювання калорій навантаження – кардіотренування. До них відносяться:
- велотренажер;
- бігова доріжка;
- імітація веслування;
- стрибки зі скакалкою;
- степер;
- орбітрек.
Також інструктор запропонує вам опрацювати руки та нижню частину тіла, щоб підтягнути м'язи. Для цієї мети відмінно підійде вправа "Станова тяга". Суть його в тому, щоби піднімати штангу. При цьому задіяні м'язи рук, ніг, корпусу та преса. Фітнес-тренер підкаже найефективніші різновиди цієї вправи з навантаженням для різних зон для жінок та чоловіків.
Найбільш простим та дієвим способом для схуднення вважається ходьба та біг. Не кожна людина, яка замислюється над тим, щоб за місяць схуднути, зможе подужати біг. Тому спочатку може займатися ходьбою зі зміною темпу. Проходити потрібно дистанцію за кілька кілометрів, які ви зможете подолати за годину. З підвищенням загальної витривалості дистанція зростатиме. Якщо немає можливості або часу приділяти цілу годину швидкій прогулянці, дробіть цей період на частини і проходьте відрізками. Придбайте зручне спортивне взуття, щоб ноги з максимальним комфортом витримували навантаження.
Щоб схуднути, можна також виконати комплекс та будинки. Для опрацювання м'язів преса підійде така вправа. Ляжте на спину на підлогу, заведіть руки за голову і широко розведіть убік лікті. Зігніть ноги під кутом 45 градусів і підніміть їх. Це надасть навантаження на нижній прес. Потім починайте піднімати вгору голову, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей і повертайтеся на вихідну. Повторіть цей рух 10-20 разів. Якщо ви не можете тримати ноги на вазі, новачкам можна покласти їх на стілець або диван.
Після цього виконайте один із різновидів вправи «планка». Лежачи на килимку, поверніть на бік і обіпріться на зігнуту руку. Підніміть тіло над підлогою, утворюючи пряму лінію - від ступнів до голови. Для початку протримайтеся в цій позиції півхвилини, але з кожним наступним тренуванням збільшуйте час стояння в планці. Зробіть це для другого боку тіла.
Наступна вправа дозволить вам опрацювати сідничні м'язи та дасть відпочити рукам та пресі. Лежачи на спині, зігніть ноги, руки долонями вниз розташуйте вздовж тулуба. Видихніть і підніміть стегна догори, наскільки можете високо. Зафіксуйтесь на кілька секунд і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10-20 разів.
Де б ви не вирішили займатися, врахуйте, що не можна перенапружуватися. Щоденні тренування не дадуть хороших результатів через те, що організм не встигатиме відновлювати сили. Будь-який професійний спортсмен вам скаже: щоб схуднути, потрібно тренуватись через день. Саме на добу відпочинку відбувається зростання м'язової тканини. Адже важливо, щоб схуднення йшло за рахунок танення жирової тканини, а не м'язів.
Не забувайте про традиційну розминку перед заняттями, яка допоможе розігріти м'язи для майбутніх навантажень. Це убереже від ризику розтягування. Розминатися потрібно, якщо ви новачок і вирішили просто пройтися біговою доріжкою.
Що можуть запропонувати фармацевти
Тема медикаментозних препаратів, які посприяють схуднути всього за місяць, складна, оскільки будь-які ліки мають низку протипоказань та побічних ефектів. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, краще звернутися за консультацією до лікаря, який вирішить, чи потрібно в принципі вдаватися до допомоги спеціальних препаратів. Медичний фахівець призначить аналізи, за результатами яких ухвалить рішення та підбере найбільш ефективний та безпечний для вас засіб, щоб схуднути.
Чого ж можна очікувати від таких препаратів, у народі прозваних пігулками для схуднення? Наприклад, засіб у вигляді капсул або чаю працює над відновленням обмінних процесів в організмі. Також воно має проносний ефект, завдяки чому кишечник природним шляхом швидше звільняється від продуктів життєдіяльності. Засіб впливає мозок людини, змушуючи його посилати сигнали насичення під час їжі. Але цей препарат категорично не можна приймати людям, які страждають на печінкову або ниркову недостатність.
У вигляді таблеток, чаю та кави можна зустріти на аптечних прилавках та інший препарат. Його основним компонентом, що діє, є екстракт екзотичного плоду гуава, родом з Південної Америки. Препарат нормалізує метаболізм, завдяки чому жирові клітини швидше розщеплюються, і виводить із організму шлаки та токсини. Цей засіб нормалізує кислотність та рівень холестерину. Препарат у вигляді чаю активно виводить зайву рідину, а кава впливає на осередок насичення, пригнічуючи почуття голоду, що дозволяє схуднути. Але цей препарат не слід приймати людям, які страждають на безсоння. Також абсолютно всі засоби для схуднення заборонені жінкам у період вагітності та годування немовлят грудьми.
Щоб не наражати на зайві ризики, краще обійтися без прийому потужних препаратів, а віддати перевагу тим, які працюють більш природним чином. Наприклад, допоможе схуднути за один місяць такий простий засіб (який можна купити не тільки в аптеці, а й у супермаркеті), як харчова клітковина. При правильному харчуванні ви і так повинні отримувати її у великій кількості з овочами та фруктами. Але, наприклад, взимку, коли особливо не витратишся на свіжі фрукти, клітковина у порошку чи гранулах стане незамінною. Її можна просто змішувати з кефіром і їсти, як йогурт. Клітковина не засвоюється організмом і виходить з нього практично в первозданному вигляді, по дорозі зчищаючи зі стінок шлунка і кишечника слиз, що накопичилася там.
Нешкідливою вважається мікрокристалічна целюлоза (МКЦ). Це сконцентровані в пігулці харчові волокна, які при попаданні в шлунок набухають, займаючи весь його простір. Людина менше їсть, а волокна, виходячи із організму, чистять кишечник. Але цей препарат протипоказаний при захворюваннях шлунково-кишкового тракту чи злоякісних пухлинах.
Яких помилок слід уникати
Щоб встигнути схуднути всього за місяць до певної важливої вам дати, але зробити це правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно стежити за чіткістю виконання всіх пунктів комплексу дій. Наприклад, не можна різко переходити новий вид харчування. Навіть здоровий раціон, на який ви перескочите одним махом, організм, який звик до смачної, але шкідливої їжі, запросто сприйме дієту. У такому разі він почне запасатися кожною одержаною калорією, відкладаючи її у вигляді жирових клітин по тілу.
Як правило, люди, які прагнуть терміново схуднути, замислюються про це не вперше, і в минулому вдавалися до різних експрес-дієт. Організм запам'ятав це як стресовий період, який слід пережити з максимальними запасами. А тому здорове харчування вже прийме за дієту. Тому, щоб не побачити в дзеркалі рельєф тіла, протилежний до бажаного, переходьте на новий раціон повільно. Поступово зменшуйте розміри порцій та вводьте в меню овочі та фрукти.
Окремо варто згадати перекушування, яких на день має бути, щонайменше, два — при п'ятиразовому режимі харчування, і на один більше — при шестиразовому. Не можна застосовувати для цього соки, навіть свіжі, і тим більше популярні зараз смузі. У них міститься велика кількість цукру, за рахунок чого вони мають високу калорійність. Більше того, для організму будь-який свіжий сік подібний до «цукрової бомби». Якщо є фрукт, то з нього цукор поступає в організм поступово, поки ви пережовує м'якоть. А з соком це відбувається блискавично.
Тому краще перекушувати саме свіжими фруктами. Але їхня кількість також не повинна перевищувати 150–160 грамів на день. Це можуть бути:
- одна велика груша чи яблуко;
- пара мандарин;
- допускаються також заморожені фрукти або засушеному вигляді.
На відміну від інших продуктів, які не рекомендуються до вживання після шостої години вечора - фруктами можна ласувати і пізніше. Але за дві години до відходу до сну неприпустимо вже їсти їх. Інакше у крові підвищиться рівень цукру, що завадить вам нормально заснути.
Коли йдеться про здорове харчування, то особливо наголошується, що воно має бути повноцінним, що містить усі необхідні для нормального функціонування організму компоненти. У прагненні схуднути за один місяць деякі люди повністю відмовляються від жирів та вуглеводів, налягаючи на білки. Але цього робити не можна, тому що в результаті це може вилитися в надлишок білка в організмі та дефіцит жирів і вуглеводів. Щоб не траплялося подібних перекосів, стежте за збалансованістю свого меню. Крім того, не зайвим прийматиме вітамінні комплекси.
Якщо торкнутися теми фізичних вправ, то тут можуть виникнути певні помилки, які завадять схуднути протягом місяця. Фізично непідготовленим людям досить складно підтримувати добрий темп занять, і вони вже втомлюються через десять-п'ятнадцять хвилин. Але такі тренування, навіть інтенсивні, не принесуть бажаного ефекту, оскільки організм починає витрачати жирові запаси лише через двадцять хвилин безперервного фізичного навантаження. До того йому вистачає енергії, яка є споконвічно.
До будь-яких змін у раціоні та фізичних навантаженнях потрібно обережно підходити людям, які страждають на хронічні захворювання. Дієти та найменші зміни в меню можуть бути небезпечними для тих, кому діагностували захворювання шлунково-кишкового тракту. А ось активне фізичне навантаження може згубно позначитися на здоров'ї людей, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом або серцево-судинною системою.
Як не відкотитися на старт
У питанні схуднення важливо не тільки скинути зайву вагу, але й примудритися зберегти блискучі результати. Дуже багато людей вміють досягти приголомшливих підсумків, але, через пару місяців, вони відкочуються на стартові позиції, і їм знову доводиться думати, як схуднути за один місяць. Перше, чого не можна допускати, щоб не повернулися колишні розміри, це повернення на ваш стіл продуктів зі списку заборонених. Зрідка у свята, звичайно, можна побалувати себе невеликою кількістю солінь, копченостей чи солодощів, але не більше.
Відтепер ваше щоденне меню, незалежно від дієт, має містити близько кілограма овочів та фруктів. Вони багаті на клітковину і будуть підтримувати ваш шлунково-кишковий тракт у тонусі. П'ятиразове або шестиразове дробове харчування також сприятиме метаболізму, а отже, і збереже вагу на стабільному рівні.
Другою проблемою, через яку повертаються кілограми, є зниження активності. У той період, коли ви поставили собі за мету схуднути за один місяць, ви тренувалися регулярно і продуктивно, в хорошому темпі. Якщо після цього терміну ви різко знизите темп занять спортом, може статися зростання ваги. Тому найкраще спочатку підібрати для себе такий графік тренувань, який ви зможете дотримуватися не тільки цього аврального місяця схуднення, але і після.
Найбільш доступним способом підтримки фігури в ідеальному стані є щоденні прогулянки в швидкому темпі. Або потрібно просто більше ходити: для того, щоб не погладшати, людині достатньо здійснювати 10 тисяч кроків на день. Але щоб точно контролювати цей показник, вам доведеться придбати спеціальний пристрій — крокомір. Як правило, його кріплять на пояс штанів або спідниці, і він, реагуючи на рух нижньої частини тіла, фіксує кожен ваш крок.
Якщо ж цього буде недостатньо, і ви помітили, що вага почала повзти вгору, тоді додайте пару занять на тиждень з іншими вправами. Це може бути будь-яке активне заняття, що приносить вам задоволення.
- Йога.
- Стрибки через скакалку.
- Вправи із обручем.
- Катання на роликах.
Щоб не прогавити той тривожний дзвіночок, коли вага може знову почати зростати, заведіть собі за правило зважуватися раз на тиждень. Але у жінок тут можуть бути свої нюанси – такі особливості їхніх організмів. Через гормональні сплески, пов'язані з місячним циклом, протягом одного тижня вага, ймовірно, варіюватиметься. Причому діапазон стрибків маси часом сягає трьох кілограмів. З реальною вагою, яка може негативно позначитися на фігурі, це не пов'язано. Тому, щоб не засмучуватися марно, жінки повинні особливо суворо дотримуватися правила зважування не більше одного разу на тиждень. Тільки так можна буде вловити основну тенденцію і за необхідності розпочати діяти, щоб знову схуднути. І жінкам, і чоловікам слід зважуватися з ранку, натщесерце, після відвідування вбиральні.
Прийдуть на допомогу для підтримки ваги після інтенсивного місяця схуднення та народні засоби. Одним із них є імбирний напій, який блокує почуття голоду. Для його приготування вам знадобиться:
- корінь імбиру;
- мед;
- лимон.
Щоб приготувати одну порцію цього пряного напою, натріть на дрібній тертці корінь імбиру, щоб вистачило на одну чайну ложку. Залийте імбир окропом (200 мл), покладіть часточку лимона. Коли настій охолоне до приємної температури, додайте чайну ложку меду. У окріп його додавати не можна, оскільки під впливом високих температур мед втрачає всі цілющі властивості. Цей напій випивайте за десять хвилин до їди.
Схуднути протягом місяця не є нездійсненним завданням, тому що при правильному плануванні свого часу та прагненні діяти результат буде не за горами. Зробіть цю місячну програму стартом для нового способу життя, завдяки якому вам не доведеться більше замислюватися про те, як схуднути. Більше того, правильне харчування та регулярні фізичні навантаження оздоровлять ваш організм і навіть омолодять вас.