Посібник для початківців на дієті Кето

Кето -дієта стала одним з найпопулярніших способів складання дієти для схуднення. Люди в усьому світі переходять на нього, щоб схуднути і контролювати його в майбутньому, а також підвищити продуктивність у навчанні. Все, що вам потрібно, ви можете дізнатися в цій статті.

Суть дієти

Кетогенна дієта, яку часто називають кето, - це змусити ваше тіло використовувати жир як джерело калорій для організму. Хоча більшість із нас отримує енергію від вуглеводів, прихильники дієти різні. Вони обмежують споживання цукру, тому їх організм повинен використовувати жир для виживання. Наукове пояснення, що стоїть за цим, є досить цікавим. Кращим джерелом палива для вашого тіла є вуглеводи. Тому, коли вуглеводи руйнуються на глюкозу, ваше тіло використовуватиме їх. Але ... коли ви обмежуєте споживання вуглеводів для зменшення цукру в крові, утворюються крихітні молекули, які називаються кетонів. Для того, щоб це сталося, важливо також контролювати рівень білка, який також може розділити на глюкозу. Щоб компенсувати відсутність вуглеводів в організмі, печінка робить кетони з жиру. Після створення ці кетони можуть постачати ваш організм, особливо мозок, корисну енергію. Кетогенна дієта - це спеціальний харчовий метод, який дозволяє проводити цей процес. Люди, які вважають за краще дотримуватися стандартного кето-інсульту, використовують жир як паливо щодня. Зрозуміло, що схуднення через спалювання жиру набагато ефективніше. Використання жиру для отримання енергії шляхом зміни дієти в цьому випадку називається "кетоз".

Типи кето -дієти

Більшість людей, які дотримуються кетодіту, вибирають стандартну версію. Зазвичай це найпростіший спосіб для людей, які сидять на дієті, який допомагає їм бути в кетозі 24/7.

Однак є й інші варіанти. Популярні типи кетозної дієти включають:

• Стандарт: вміст високого жиру, низький вміст вуглеводів та помірний вміст білка. Цей варіант зазвичай складається з 75% жирового, 20% білка та 5% вуглеводів.
• Цільовий: збільшення вуглеводів під час вправ
• Циклічний: включає більш високе споживання вуглеводів. Це може бути два дні у вихідні стосовно повсякденного життя кето-дієта.
• Високо -білий: Замість зменшення споживання білка зазвичай він збільшується приблизно до 35%. Загальне співвідношення становить: 35% білка, 60% жиру та 5% вуглеводів.

Ця стаття заснована на стандартному типі Keto-Diet. Це найбільш вивчений тип дієти для кетозу, тоді як інші варіації краще підходять для людей, які займаються спортом. У будь -якому випадку принцип залишається незмінним, а це означає, що наступна інформація все ще стосується їх.

Хто не повинен перейти на таку дієту

Виходячи з наявних даних, ви не повинні перейти на Keto Food, якщо:

• Ви використовуєте препарати для лікування діабету та артеріального тиску;
• Ви зараз годуєте грудьми.

Збереження: Ми не радимо вам перейти на кетогенну дієту, не обговорюючи рішення з кваліфікованим медичним працівником. Іноді доводиться замінити деякі препарати, щоб відповідати способу життя кето-дієти.

Користь для здоров'я

Окрім схуднення, Keto вам принесе користь. Ви можете не лише схуднути, але й відповідно до деяких досліджень, які ви можете багато: від зменшення ризику серцевих захворювань до поліпшення мозку. Давайте подивимось на деякі запропоновані переваги для здоров'я ...

Схуднення

Дослідження показують, що кетогенна дієта може допомогти людям ефективно схуднути. Втрачаючи зайву вагу, чоловіки можуть отримати багато інших переваг для здоров'я, включаючи підвищення рівня тестостерону та зменшення ризику смертності від захворювань. Крім того, деякі вчені припускають, що Кето може допомогти впоратися з голодом. Цілком логічно, що це дійсно може збільшити ваші шанси на схуднення. І це може значно полегшити переривчасте голодування, що також дозволяє прискорити процес схуднення.

Підвищена когнітивна ефективність

Згідно з деякими дослідженнями, Кето може бути ключем до вдосконалення психічних здібностей. Дослідження показують, що дієта може змінити життя на краще для людей з когнітивними порушеннями. На думку дослідників, кетогенна дієта може допомогти у боротьбі з епілепсією, хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона. Слід також мати на увазі, що при кетозі ваш мозок може використовувати кетони як паливо. Ці невеликі молекули енергії дуже ефективні для мозку. В одному з клінічних оглядів 2011 року зазначено, що кетони працюють навіть краще, ніж глюкоза. Кетони забезпечують постійний потік палива для мозку, не змінюючи цукру в крові. Коротше кажучи, ви менш сприйнятливі до збоїв у вуглеводах. Це допомагає уникнути поширених когнітивних порушень, таких як плутанина та неможливість концентруватися.

Ради щодо складання плану Keto Deta

Хочете знати, як легко перейти на кето -дієту? Просто продовжуйте читати. По -перше, ми розглянемо продукти, які потрібно споживати, перш ніж дізнатися, якого з них слід уникати. І після того, як настав час піти на кухню, щоб спробувати смачне семиденне меню. Не хвилюйтеся, у нас є список покупок для вас. У цьому розділі ми розповімо про всі необхідні кетогенні продукти.

Що можна з'їсти

Їжа повинна бути низьким рівнем цукру. Ви можете розпочати процес кетозу лише тоді, коли ваш організм розуміє, що кількість вуглеводів обмежена. Для дотримання стандартної кетогенної дієти потрібно зменшити споживання вуглеводів до 20 грам на день. Ця кількість підтримуватиме низький вміст глюкози, щоб забезпечити спалювання жиру.

Ось кілька найкращих варіантів, які можна використовувати у ваших стравах:

• М'ясо - баранина, яловичина, курка, індичка, свинина тощо.
• Жирна риба - форель, скумбрія, лосось, тунець тощо.
• Яйця яйця багаті омега-3.
• Горіхи та насіння - волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, насіння льону, насіння чіа тощо.
• Авокадо-різновид або разом з будь-яким продуктом/стравою.
• Корисні олії - оливкова олія першого спіну, тригліцеридної олії з середньою довжиною ланцюгами (MST або іноді TSC), кокосовим маслом, маслом авокадо тощо
• Сир - тверді сири, уникайте перероблених продуктів.
• Покарання - з вмістом з високим вмістом жиру, воно також застосовується до вершків.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів - перцем, цибулею, помідорами, зеленими овочами тощо (в основному ті, які вирощуються над землею).
• Темний шоколад - диверсифікуйте дієту шоколадом, вміст какао, в якому 70% і більше.
• Трави та спеції - всі натуральні: сіль, перець, базилік, коріандр тощо.
• Кава та чай - кофеїн допомагає підвищити метаболізм, підвищити продуктивність та підвищити настрій. Тож не думайте, що дієта не дозволить вам насолоджуватися їжею. Переконайтесь, що рівень вуглеводів залишається низьким. Для цього вам потрібно буде відмовитись від цукру.

Їжу, яку слід уникати

Необхідно знати не лише ті продукти, які можна споживати, але й тих, яких слід уникати під час кето-дієти. Само собою зрозуміло, що цукор займає перший рядок цього списку, але деякі продукти можуть вас здивувати. Перевірте цей список, щоб "знати ворога в обличчя":

• Страшно солодка їжа - солодощі, торти, цукор, дитячі крупи, морозиво, шоколад тощо
• Зерно та рис - овес, хліб, макарони та рис містять велику кількість вуглеводів.
• Фрукти - банани, яблука, ананас, манго, груша тощо. Все, що вони містять фруктозу. Кілька ягід час від часу набагато краще.
• Квасоля - хоча вони багаті білками, вони також багаті вуглеводами.
• Деякі молюски - це мідії, восьминоги, устриці та кальмарі.
• Неприродні соуси - багато добавок і соусів, таких як кетчуп і соус для барбекю, мають цукор у складі. Завжди перевіряйте вміст вуглеводів перед використанням.
• Маргарин - це повна відсутність поживних переваг.
• Штучні транс -жири - збільшують шанси погіршення здоров'я.

Якщо ви сумніваєтесь, знайдіть вміст вуглеводів на продукті в Інтернеті. Застосування для підрахунку поживних речовин також допоможуть вам у цьому.

Просте меню денного часу

Ось як може виглядати цілий тиждень дієти:

Понеділок

• Сніданок - яйця та бекон, приготовані в жировій олії з спаржею.
• Обід - куряча грудка смажена в кокосовій олії, нарізаних авокадо, смажених грибах, шпинату та деяких кедрові горіхів.
• Вечеря - це смажений стейк з тунця, приготований в оливковій олії з перцем чилі та часником, смаженою брокколі та квасолею, помідорами гриль, прикрашеними базиліком.

У вівторок

• Сніданок - куленепроникна кава (від англійської. Куляна, кава з маслом або упирами).
• Обід - котлети з яловичини, подрібненого помідора, смаженого бекону та козячого сиру, подають у листя салату айсберга.
• Вечеря - Курка з низьким вмістом карба до Гарам Масала (суміш з декількох спецій, таких як петрушка, чорний перець, насіння каравеї, гвоздика, кардамон тощо, подрібнюється в порошок).

Середа

• Сніданок - це омлет з грибами та болгарським перцем, смаженим в оливковій олії, з гарячим соусом з хубанеро, сіллю та чорним перцем.
• Обід - бекон, авокадо та салат з сиром фета, викладеним на зелені з великою порцією масло та волоських горіхів.
• Вечеря - смажені свинячі відбивні в маринаді з песто, подаються з майонезом та цибулею.

Четвер

• Сніданок - млинці кокосового борошна з корицею, прикрашеним маслом.
• Обід -це салат смаженої капусти та брокколі з яйцем, цибулею, цибулею та цілою гірчицею.
• Вечеря - авокадо та креветки, приготовані в кремовому майонезі та соусі чилі і загорнуті в омлет. І трохи соку лайма для родзинки.

П’ятниця

• Сніданок - це бекон і цвітна капуста, смажені зі смаженими яйцями.
• Обід - суп цвітної капусти зі смаженою Пантосттою (різноманітний бекон).
• Вечеря - це локшина з Цукіні з індичкою, помідорами, грибами та соусом з пармезаном.

Субота

• Сніданок - це піца на основі цвітної капусти.
• Обід - салат з лососем з помідорами та журавлиною.
• Вечеря - це яловичина з низьким вмістом вуглеводів з соусом чилі та гострим соусом часнику.

Неділя

• Сніданок - тартлети з бекону та гуакамоле.
• Обід - курячий салат Цезар з сиром пармезан.
• Вечеря - це Фахіта (страва мексиканської кухні, яка є смаженим м'ясом, загорнутим у тортилію).

Здорова закуска з кето-дієт:

• Простий грецький йогурт та сир;
• Темний шоколад (вміст какао - 85% або більше);
• Горіхи;
• Насіння;
• Ягоди;
• Оливкова;
• Сир;
• Жирне м'ясо та риба;
• Один -два яйця накручуються;
• Млява яловичина.

Список покупок Keto-Diet

Жодна дієта не може обійтися без списку покупок. Ось що шукати в магазині:

Білок:

• Яловичина, баранина, свинина, бекон, телятина;
• Курка та індичка;
• Жирна риба та крабове м'ясо;
• Омар, устриці, гребінці, креветки (помірковано);
• Яйця, багатий омега-3.

Свіжі продукти:

• Зелені овочі - брокколі, шпинат, капуста, салат;
• Інші овочі - спаржа, баклажани, гриби, селера, редька, помідори та кабачки;
• Авокадо, горіхи та насіння;
• Ягоди - чорниця, малина, ожина;
• Гострі трави.

Молочні продукти:

• Масло, топлене масло, вершки з вмістом високого жиру, м'яким сиром, твердим сиром та жирним молоком.

Інші продукти:

• Напої - чай, кава, цукор, холодна кава, лід з льодом;
• Кубики бульйону та бульйон;
• Тварина сало - сало качок, свинячий сало, тупаний жир тощо.
• Тріщини;
• Пармезанські чіпси;
• Олія - MST, кокосовий, оливковий, авокадо масла та горіхові олії;
• Майонез і гірчиця;
• Гострий соус і оцет;
• Темний шоколад;
• Млява яловичина.

Введення корисних добавок

Багато любителів Keto Deta вибирають його, щоб збільшити свої фізичні результати. Їх інтерес виходить далеко за межі бажання схуднути. Їх мета - покращити весь організм. Тим не менш, кетогенна дієта може бути досить суворою, а це означає, що ви можете пропустити деякі елементи поживних слідів. Крім того, деякі добавки можуть допомогти впоратися з симптомами Кето-Гріп (реакція тіла на обмеження вуглеводів). Цей період зазвичай триває лише кілька днів і характеризується тим, що люди звертаються до кето-дієта, почуваються погано, адаптуючись до кетозу. Keto-Gripp може викликати нудоту, слабкість, дратівливість та сильну тягу до цукру.

Висновок

Останніми роками кетогенна дієта набуває популярності. Замість вилучення енергії з вуглеводів, прихильники Keto вибирають жири як паливо. Як тільки рівень вуглеводів стає досить низьким, організм переходить у кетоз. На цьому етапі він витягне енергію з кетонів, отриманих з жиру, а не з глікогену, отриманого з цукрів. Зрозуміло, що вхід кетозу вважається ідеальним способом позбутися жиру в організмі. Деякі його переваги, такі як допомога в лікуванні діабету 2 типу та поліпшення когнітивних функцій, вражають. Якщо ви вирішили спробувати таку дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем. Ваш лікар зможе перевірити ваш поточний стан здоров'я, перш ніж порадити, чи варто розпочати дієту.