Кето дієта: все, що ви хотіли знати.

Хіба можна їсти майонез, жирний м'ясний стейк і при цьому втрачати вагу?Кето-дієта позитивно відповідає на це питання.

Спочатку кетогенна дієта застосовувалася на лікування нападів епілепсії, потім незвичайне меню привернула увагу спортсменів і худнучих.У чому особливості цього і кому дієта абсолютно протипоказана – давайте розбиратися.

Принципи кето-дієти

Кето-дієта, вона ж кетогенна, базується на вживанні жирів, білків та мінімальній кількості вуглеводів.В оригінальній версії кето, яка використовувалася для лікування епілепсії, переважно у дітей, співвідношення жирів, білків та вуглеводів було 4:1:1.У варіантах зниження ваги пропорції дещо змінилися у бік збільшення білків.

Кето-дієта на лікування епілепсії призначається лікарем.Тільки фахівець відповідно до результатів аналізів та оцінивши стан хворого зможе правильно скласти план харчування.

Суть кето-дієти зводиться до того, щоб довести та утримати організм у стані кетозу.Основним джерелом енергії для організму є вуглеводи, які перетворюються на глюкозу і мають властивість накопичуватися в м'язових тканинах і печінці.При дефіциті вуглеводів організм витрачає глікогеновий запас, а потім як джерело енергії починає використовувати жирові запаси, розщеплює жирові клітини, які у свою чергу виробляють кетонові тіла.Саме кетон і є джерелом енергії для мозку та інших органів.Відбуватися процес може тільки у випадку, якщо кількість вуглеводів, що споживаються, за суки не перевищує 100 г.

Кетогенна дієта має багато спільного із низьковуглеводною.В останній також знижують вживання вуглеводів, але їхня кількість перевищує 100 г і процес кетозу не відбувається.

Що відбувається з людиною під час кетодієти:

• Вуглеводне голодування.Без підживлення запасів глюкози вистачає на 8-9 годин.Після цього у людини відчувається сильний голод, організм поки що не відчуває якихось незручностей.
• Витрата глікогенових запасів- Найважчий період дієти.Як правило, організму потрібно 1-3 дні, щоб вичерпати весь запас.Людина відчуває безперервний голод, який не здатні вгамувати навіть жири та білки.Це почуття, коли з повним шлунком відчуваєш себе голодним.Думки про солодощі, підвищене потовиділення, слиновиділення, ниючий біль у печінці, шлунку, запаморочення, нудота, дратівливість, підвищена сприйнятливість до запахів, швидка стомлюваність переслідують протягом 3 днів.
• Глюконеогінез.Організм розщеплює на глюкозу всі доступні йому сполуки, до білка.Для цього періоду характерна втрата м'язової тканини та зменшення внутрішніх органів.Триває процес один тиждень.
• Кетоз.Коли організм починає розуміти, що постачання глюкози не передбачається, він починає економно використовувати свої запаси і перемикається з розщеплення білка на жир.В результаті ліполізу жирові клітини розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти, які перетворюються на кетонові тіла – безпосередні постачальники енергії.Явними ознаками того, що кетоз почався, є специфічний ацетоновий запах, що походить від тіла та всіх виділень, пропадають напади сильного голоду, втома, запаморочення.

Види кето

Існує кілька варіантів кето для спалювання жиру:

• стандартна дієта-відсоткове співвідношення ЖБУ 75:25:5;
• циклічна кето-дієта – чергування вуглеводних днів із кетогенними, наприклад, 2 дні на тиждень високовуглеводні, а решта кетогенних;
• таргентна дієта – у дні тренувань кількість вуглеводів збільшується;
• високопротеїнова – збільшення кількості білка, співвідношення жирів, білків, вуглеводів 60:35:5.

Циклічна кето найчастіше використовується професійними спортсменами, для схуднення зазвичай використовують стандартну кетогенну дієту.

Переваги та недоліки кето

Кето-дієта може похвалитися такими перевагами:

• ефективне зниження ваги, що відбувається за рахунок втрат підшкірного жиру;
• поживне меню та відсутність почуття голоду після настання кетозу;
• після завершення дієти вага довго не повертається;
• збереження м'язової маси;
• можливість приготування страв у фритюрі; є різноманітні м'ясні продукти, включаючи сало;
• великий вибір товарів.

Недоліки кето:

• вуглеводне голодування негативно відбивається на роботі мозку, знижується концентрація уваги, погіршується пам'ять, здатність до навчання; тривалий дефіцит вуглеводів може призвести до незворотних змін;
• уповільнення обміну речовин;
• отруєння організму токсичними речовинами, симптоми якого проявляються ацетоновим запахом виділень;
• погане самопочуття у перші дні;
• дієта може стати причиною подагри через підвищений вміст м'ясних страв;
• Нестача клітковини може спровокувати запори та запальні процеси в товстому кишечнику.

Дієта абсолютно протипоказана під час вагітності та лактації, при нирковій недостатності, хронічних захворювань травної, видільної системи, діабеті.Не підходить кето-дієта людям, які займаються розумовою працею.

Що входить у меню дієти

Основну частину раціону займає їжа тваринного походження: м'ясо, риба, птах, яйця.Дозволені вершкове масло, сир, сири, олії, гриби, морепродукти, субпродукти, з овочів: капуста цвітна, білокачанна, брюссельська, броколі, пекінська, огірки, стручкова квасоля, листова зелень, селера, кабачки, ріпчаста цибуля, помідори.Під час кето необхідно пити багато рідини, щоб нівелювати вияв отруєння токсичними речовинами, які утворюються в організмі при надмірному споживанні білка.

Кето-дієта має на увазі повну відмову від великої групи продуктів:

• цукор та всі продукти з його вмістом;
• фрукти та ягоди, за винятком кислої полуниці;
• цукерки, солодощі, сухофрукти, варення, джем, морозиво;
• штучні замінники цукру;
• коренеплоди, включаючи картоплю, буряк та моркву;
• всі види хліба, круп;
• макарони;
• бобові;
• насіння;
• молоко;
• фруктові соки;
• усі види алкоголю;
• мед;
• Промислові соуси.

Кето-дієта – меню на тиждень

Залежно від того, які цілі стоять перед дієтою, меню на тиждень матиме різні варіанти.Якщо потрібно наростити м'язи, то до щоденної норми калорій додається ще 500. Якщо кето-дієта розглядається як зниження ваги, то від норми добової віднімається 500 калорій.

Щоб запустити процес кетозу, дієта повинна складатися з меню, в якому співвідношення білків та жирів за вагою однакове, при цьому кількість вуглеводів не повинна перевищувати 100 г. Такий план харчування кето розрахований на тиждень.Згодом співвідношення білків, жирів, вуглеводів розраховується, виходячи з формули: білок 35%, жири 60%, вуглеводи 5%.

Основними джерелами вуглеводів мають бути некрохмалисті овочі, листова зелень.На 100 г овочів припадає мало вуглеводів, при цьому вони зможуть забезпечити організм необхідною клітковиною, вітамінами, мікроелементами.

Зразкове меню кетогенної дієти на тиждень:

Понеділок:

• сніданок: яєчня з беконом;
• обід: смажена курка та огірковий салат;
• вечеря: стейк смаженого лосося зі спаржею.

Вівторок:

• сніданок: протеїновий коктейль;
• обід: свинячі фрикадельки з овочевим рагу;
• вечеря: салат із сиру, оливок з помідорами чері.

Середа:

• сніданок: омлет з шинкою та сиром;
• обід: скумбрія з овочами;
• вечеря: домашній сир.

Четвер:

• сніданок: 4 відварені яйця та куряча грудка;
• обід: тунець та шпинат;
• вечеря: свиняча відбивна із зеленими овочами.

П'ятниця:

• сніданок: яєчня з авокадо, спеціями;
• обід: котлети по-київськи, овочеве нарізування;
• вечеря: фарширований тунець.

Субота:

• сніданок: салат з курячої грудки, яєць, цибулі з майонезом;
• обід: м'ясна нарізка;
• домашній сир з горіхами.

Неділя:

• сніданок: омлет із грибами;
• обід: печеня зі свинини;
• вечеря: курка з овочами.