Одна з головних героїнь фільму «Диявол носить Прада» була готова худнути за всяку ціну, не рахуючи небезпечної платою за тонку талію навіть гастрит. Дівчата і жінки, виховані на філософії здорового життя, на таке вже не згодні. Наша мета - схуднути без шкоди для здоров'я (але бажано - скоріше). І це можливо!
Режим важливіша за саме дієти
І підлітку, і людям після 40 років однаково важливо, щоб їх денний раціон працював, як годинник.
Тому:
- снідати, обідати, вечеряти і навіть влаштовувати перекушування варто в один і той же час (незалежно від дня тижня);
- якщо займаєтеся спортом, тренування теж проводите за графіком, рівномірно розподіливши їх протягом тижня;
- часто контролювати вагу - розумно (але одна справа - зважуватися щодня, а інше - щогодини);
Фітнес-тренери запевняють, що в реальному житті дотримуватися суворого режиму здатна лише третина людей. Так що якщо ви час від часу зривається, не варто сильно себе лаяти. Хоча, звичайно, і «пускатися у всі тяжкі» теж не потрібно.
«Своя» система харчування: дієва, але не вбивча
Чи не кожне меню дозволить з ходу скинути кругленьку суму (скажімо, 5 кг за тиждень) без шкоди для здоров'я. Вам доведеться вибирати між дієвої, але вочевидь небезпечну дієтою (до яких відноситься монохарчування і інші «строгачи») і повільним, але здоровим схудненням.
Ефективно і м'яко працюють:
- роздільне харчування;
- здорове харчування (з виключенням мучного, смаженого, алкоголю і обов'язковими 100% овочевими вечерями до 22: 00 - овочі при цьому повинні бути або свіжими, або запеченими);
- збільшення частоти прийомів їжі зі зменшенням порцій;
- плавне зниження добової калорійності - на 300-400 ккал в день, не більше.
Важливо: різко обрізати раціон теж не варто. Для тіла це загрожує стресом. Наша підсвідомість може вирішити, що прийшли голодні часи, і «включити» внутрішній режим економії, запустивши «процес безсилля», щоб тіло не витрачала жирових запасів, та ще й кожну невитрачену калорію відправляючи в запас, тобто на боки. В такому випадку сувора дієта більше нашкодить, ніж допоможе (плюс психологічний дискомфорт від необхідності «сидіти» виключно на дієтичних, але не завжди улюблені страви).
Розвантажувальні дні
І дієтологи, і навіть терапевти вважають кефірів, яблучні, кефіру яблучні, сирні і так далі дні корисними для організму.
Але проводити розвантаження теж треба з розумом. Слідкуйте, щобдобовий раціон не була бідніший 800-1000 кКал. При цьому уникайте фізичних навантажень (до яких відносяться як заняття спортом, так і інтенсивна домашня робота).
Чиста вода
Грамотний водний баланс в організмі важливий в будь-якому випадку. Вода відповідає за стан шкіри (яка залишиться пружною і не валиться від схуднення). Вода вимиває з тіла токсини, що звільняються при «таненні» жирових відкладень. А ще вода вигідно заповнює шлунок, замінюючи звичні часті перекуси і захищаючи від споживання зайвих калорій.
При схудненнівипивайте 2 літри чистої негазованої води щодня. Але не за раз: порції води розподіляйте плавно, вживаючи максимум по склянці. Якщо ж почати випивати по літру відразу, ви розтягнеться шлунок і змучений від постійного апетиту, адже збільшений шлунок буде важче «прогодувати».
Але стежте за собою: якщо організми 9 людей сприймуть таке часте пиття із захопленням, то тіло 10-го людини відгукнетьсяпоявоюнабряків. Цей симптом говорить, що споживання води потрібно зменшити (а також поспілкуватися з терапевтом, який направить на обстеження нирок або серця). А якщо ви вже знаєте про власні проблеми з цими органами, і особистий питний режим, і спосіб схуднення варто обговорити з лікарем.
Відпочинок для тіла
Не можна безпечно схуднути, сидячи на дієтах і кожен день стоячи в трихвилинної планці, але регулярно відмовляючи собі в здоровий сон. Регулярний недосип, помножений на убогий раціон і постійну втому через заняття в спортзалі, в рекордно короткий термін породить стрес, хронічну втому, а потім і порушення гормонального фону.
Висипатися бажано в період з 10 вечора по 10 ранку, так, щоб час безперервного сну було не менше 8 годин. В цей час відпочиває організм продукує гормони, які допомагають тілу розщеплювати жири. До того ж, повноцінний нічний відпочинок - запорука бадьорості на весь день (що особливо важливо при заняттях спортом).
Також здоровий сон «роблять»:
- прогулянки на чистому повітрі перед сном;
- ортопедичний матрац;
- спокійна обстановка перед сном;
- умиротворений емоційний фон (через відмову від улюблених страв нерви жінок страждають, тому важливою є правильна підготовка до дієти і застосування легкого заспокійливого засобу).
Фізкультура, тобто спорт
Регулярні заняття фітнесом або силові навантаження - найважливіша умова швидкого схуднення без різкого скорочення калорійності раціону.
Це можуть бути тренування будь-якої інтенсивності.
Найкраще підійдуть:
- групові тренування в спортзалі (пілатес, йога, аеробіка);
- піші прогулянки (але гуляти краще з крокоміром або аналогічною програмою, завантаженої в смартфон - для дорослої людини добова норма ходьби починається з 10 тисяч кроків);
- біг - 2 або 3 пробіжки в тиждень по 20 хвилин, в повільному темпі;
- щоденні заняття вдома, але не менше 20-30 хвилин на добу (тренування для себе можна підібрати в інтернеті, або хоча б крутити обруч і качати прес).
Але: якщо не виспалися або погано себе відчуваєте, відмовтеся від фізкультури. Присідаючи або віджимаючись через силу, перемагаючи головний біль або ломоту в м'язах, ви тільки нашкодите собі. А якщо недугами закінчуються самі заняття спортом, краще поговорити з доктором - організм попереджає вас про майбутню «поломки».
Масаж
Нерозумно сподіватися, що ця процедура «розіб'є» відкладення жиру в тілі.
Але якщо ви займаєтеся спортом, масаж допоможе знімати стрес в утомлених м'язах. До того ж,масаж прискорює кровообіг(а значить, і властивість тіла швидше виводити токсини).
Також корисними будуть контрастний душ і «розігрівають» косметичні процедури.
На внутрішній підготовка
Щоб худнути правильно,підготуйтеся до цього морально. Не варто купувати магніт на холодильник з написом «Не їж, і так корова» - веселощі такий «девіз» викличе хвилин на 5, а далі буде наганяти тугу.
Розумніше заздалегідь (як мінімум за 2 тижні до того, як сядете на дієту) пропити легке заспокійливий засіб або пройти курс препаратів, що зміцнюють нервову систему і допомагають впоратися зі стресом.
Це можуть бути:
- легкі аптечні засоби (скажімо, вітаміни);
- трав'яні чаї (аптечні збори так і названі - «заспокійливі», «антистресові»);
- ефірні масла (ваніль, мандарин, лаванда).
До речі: психологічною підготовкою можна назвати і ведення харчового щоденника. Поки не змінюючи свого раціону, почніть записувати кожну з'їдену порцію (навіть легкі перекуски), не забуваючи про час трапези. Так у вас вийде зрозуміти власні базові харчові помилки, тобто причини набору і утримання зайвої ваги.
Голодувати чи ні . . .
Навіть почавши дієту, пам'ятайте:голод - не друг, а ворог. Через постійне голоду ви відчуваєте стрес, напруга, ризикуючи «зірватися» в непотрібний момент. Краще продумати часті безпечні перекушування, сховавши будинку запас яблук, селери, огірків та інших продуктів з низькою, а то і негативною калорійністю.
Можна заготовити овочів про запас (помити, почистити, порізати, натерти або приготувати салат без заправки і скласти в холодильник в закритому контейнері). Щоб часточки яблук не потемніли, збризніть їх лимонним соком.
Розрахунок індексу маси тіла
Іноді жінки люто худнуть, не розуміючи, що насправді їх вага в межах норми. Індекс маси тіла (ІМТ) допоможе зрозуміти, чи з'явився у вас зайва вага, а якщо і з'явився, то наскільки ви себе запустили.
ІМТ визначається за формулою: вага поділити на зріст (в метрах) в квадраті.
Приклад: при зрості 165 і вазі 75 кг отримуємо 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Залишилося перевірити результат:
- нижче 19 для дорослої людини - екстремально знижений вага;
- 19-24 - у вас нормальна вага;
- 25-29 - зайва вага однозначно намітився;
- 30 і вище - ознака ожиріння.
Це не єдині корисні цифри, які допомагають безпечно худнути. Медикам і дієтологів відомі також норми «м'якого» зниження ваги - 3-4 кг на місяць. Тобто, вирішивши скинути 10 кг, розділіть власну мету на 3 або 4, і дізнаєтеся, що, раз по організму не вдарить щомісячна втрата 4 кг, потрібно не поспішати, виділивши на схуднення 2, 5 місяця (10/4).
Нові корисні звички
- Чим блюдо гостріше, тим швидше з'їдається порція. А значить, не буде ретельного пережовування і відмови від добавки. Так що під час схуднення варто відмовитися від перчених, присмачених гірчицею і «пекельними» спеціями страв.
- доїдання за рідними - це економно . . . Але і дуже калорійне. Як і постійне стояння біля плити з обов'язковим зняттям проби з кожного приготованого блюда. Не можна сильно схуднути, змушуючи себе жувати тільки салатик з листя кульбаби, але після обіду кидаючи в рот шматочки хліба, залишки котлет і надкушений цукерки, залишені дітьми. Так, це не економно, але їжа, від якої ви не змогли відмовитися, дедалі сильніше «налипне» на боки.
- Відмова від базових продуктів без заміни їх альтернативними нерозумний. Скажімо, хочете схуднути на вегетаріанство, пам'ятайте - м'ясо грамотно замінювати соєю та іншими бобовими, авокадо, горіхами, та й від молока, яєць відмовлятися не варто.
- Краще відразу купити кухонні ваги. Готуючи «на око», так легко подвоїти вказану дієтою порцію!
- Величезний запас продуктів - зло. З одного боку, накупити багато їжі розумно - не потрібно часто ходити в магазин. Але з іншого, забиті холодильник і комора будуть постійно манить «згрішити», заважаючи худнути швидко.
- Відсутність контролю за споживанням цукру - теж зло. Ви почали героїчно пити чай і навіть каву без цукру, і страшно цим пишаєтеся? І, звичайно ж, відмовилися від цукерок та інших пончиків? Але список цукровмісних продуктів набагато ширше, ніж здається. Скажімо, будь-яка швидка дієта повністю виключає банани, виноград, родзинки, пакетовані соки . . .
- Багато продуктів здаються «нешкідливими», тому часто споживаються необдумано. А між тим, одна ложка молока в каву - це 9 кКал, стакан кефіру - 148 кКал (а якщо це несолодкий йогурт, то і зовсім 230 кКал), середнє яблуко - 120 кКал, куряче яйце - 158 кКал, 100 г горіхів - близько645 кКал . . . І це тільки перекушування, яких часто навіть не помічають!
- Їжа як заїдання стресу або щоб «зайняти руки» - величезне зло. Ведення харчового щоденника може розкрити очі на багато харчові звички, які надають ведмежу послугу нашій фігурі. Скільки разів ви робили собі бутерброд «під телевізор», за компанію з кимось, від «нервів»?
- Розтягнутий шлунок. Стінки цього органу - еластичні м'язи, здатні змінювати свою форму. Подвійні і потрійні добавки розтягують шлунок, через що насититися маленькими порціями вже не виходить. Подивіться по собі: якщо вам вистачає стандартної порції їжі з кафе (тарілка супу + салат), шлунок в хорошій формі. А якщо після такої їжі ви відчуваєте голод (навіть через 15 хвилин після обіду), беріть волю в кулак. Робити операцію і вшивати шлунок не обов'язково, але доведеться натренувати силу волі, не переїду дуже довгий час.
Також до вирішення цього питання можна підійти більш ретельно, переглянувши не тільки власні харчові звички, а йпсихологічні установки.
Відгуки про популярних безпечних дієтах
Вегетаріанство
Така дієта має багато переваг перед іншими: вона дозволяє крупи, хліб, овочі і фрукти. На відміну від веганства, вегетарінство не відмовляється від частини продуктів тваринного походження (яйця, молочні продукти, мед).
Вегетарінство буде актуальним, якщо ваша старе харчування включало рибу і м'ясо жирних сортів (скумбрію, лосось, свинину) у великих кількостях.
Якщо повноцінно харчуватися «травами» не виходить, дієтологи радять влаштовувати собівегетаріанські вихідніабо тижні.
«Головне, встигнути до шести! »
Вважається, що схуднути на 5 кг в тиждень можна, якщо відмовитися від пізніх вечерь і навіть перекусів перед сном, останній прийом їжі встигаючи закінчити до 18: 00 (максимум - о 19: 00). При цьому вечеря повинна бути легким: скажімо, овочевий салат з рослинним маслом і відварна риба нежирного сорту.
Але не все так просто.Ця система харчування виявиться марною, якщо і інші прийоми їжі не розрахувати грамотно:
- харчування потрібно розбити на невеликі, але часті (4-5 разів на добу) порції;
- на сніданок краще вибрати злаки (скажімо, вівсянка з бананом і кава);
- перекус: фрукти (краще свіжі, адже сухофрукти калорійні);
- на обід дозвольте собі злаки (кашу, суп, хліб), м'ясо, овочі;
- полудень: легке молочне блюдо.
Готувати краще в пароварці, духовці, тушкувати. Від смаження при схудненні відмовтеся.
Якщо при такій дієті вам не дає заснути голод, дозвольте собі яблучну часточку або пару ложок легкого салату перед сном.
Здорове харчування
- Сніданок: «правильні» вуглеводи - каші з маслом, горіхами, ягодами або фруктами. Мюслі або гранола (але цей продукт - обережно, в ньому багато цукру). Готуючи солодку кашу, її можна доповнити сиром, несолодке - відварною яйцем. Підійдуть кефір, йогурт, чай або кава (не солодкі)
- Другий сніданок (або перекус №1): 1 фрукт або стакан кефіру.
- Обід: вегетарінскій суп. М'ясо або риба «легкого» сорти (кролик, курка, індичка, телятина, річкова риба або морські хек, минтай). Овочі (тушковані, відварні, парові або свіжі) з нерафінованою олією.
- Поднік (або перекус №2): несолодка кісломолочка.
- Вечеря: м'ясо, риба, овочі (то ж, що і на обід, але вже без супу).
- Друга вечеря (перекус №3): стакан кефіру або легкий йогурт.
При цьому не забувайте пити багато чистої води. Замінювати її чаєм або кавою (а тим більше - соками, що містять масу цукру) не варто.
Єдиний недолік такого харчування: воно не працює як тимчасовий захід. Щоб мати струнке тіло, доведеться прищепити собі постійну звичку правильного харчування. Але для початку протримається хоча б 3 тижні.