Багато хто досі відмовляється від їжі, сподіваючись позбутися зайвої ваги, але ні до чого хорошого це не призводить – всі скинуті кілограми повертаються. Адже найкраща дієта - це правильно складений раціон. Дуже важливо знати, що потрібно їсти, щоб схуднути – це повинні бути ситні, корисні та жироспалюючі продукти.
Які корисні продукти сприяють схуднення
Що ж такого з'їсти, щоб схуднути? Здавалося б, що такого взагалі не може бути: як так – є й худнути? Існує досить багато хороших та правильних продуктів, які не відкладатимуться на боках, а навпаки – допоможуть знизити апетит, налагодять травну систему. Все це спричинить спалювання жирів.
- Горіхи. Арахіс, мигдаль, волоські та кедрові горіхи – незамінні продукти для правильного зниження ваги. Вони багато рослинних жирів, вони швидко насичують організм на кілька годин, містять багато вітамінів і харчових волокон. Найголовніше – знати міру, оскільки всі горіхи дуже калорійні. Досить з'їдати близько 10 штучок дрібних або 2-3 грецьких на день, використовуючи їх як перекушування або як сніданок, вечері.
- Серед овочів почесне місце посідають огірки, капуста та яблука. Усі вони дуже малокалорійні та корисні для організму. Капуста сприяє виведенню всього зайвого з кишківника. Огірки містять багато води, тому добре насичують вологою, а заодно вітамінами і мікроелементами. Яблука поживні, надовго усувають почуття голоду за рахунок клітковини, при цьому не відкладаються в надмірну вагу.
- Не варто забувати і про фрукти. Найкращі жироспалювачі - це, звичайно ж, цитрусові. Грейпфрут містить багато вітаміну С, який захищає від застуди, піднімає настрій. У білих перегородках знаходяться спеціальні речовини, що допомагають спалювати жир. Так само цей фрукт має сильний жовчогінний ефект. Апельсини борються з жиром за рахунок флавоноїдів та ефірних олій, а клітковина швидко насичує. Ну і, звичайно ж, ананас – найкращий десерт, заміна шкідливому шоколаду, смачний, та ще й сприяє зниженню ваги через активізацію шлункового соку.
- Маложирні молочні продукти, але тільки натуральні, без добавок та барвників – кислий молоко, йогурт, сир. Всі вони містять білок, який необхідний для стрункості, а також кальцитріол впливає на клітини і позбавляючи їх жиру.
- Такі спеції як – кориця, гірчиця, хрін та імбир. Про їхні корисні властивості напевно вже багато хто чув. Ефірні олії, що містить імбир, сприяють виділенню шлункового соку. Кориця знижує рівень цукру і саме завдяки цьому може прибирати жирові клітини. Хрін і гірчиця так само стимулюють шлунковий сік і допомагають шлунку швидше переварити шкідливу та важку їжу.
Не менш корисні і напої, наприклад, якісний зелений чай або червоне вино. У чаї міститься тіамін та епігаллокатехін – ці речовини уповільнюють процеси набору жиру практично вдвічі, причому не тільки підшкірного, але й того, що утворюється навколо внутрішніх органів.
Червоне вино бореться із зайвими відкладеннями за рахунок ресвератролу – він блокує рецептори жирових клітин та уповільнює процеси.
Список продуктів для схуднення за категоріями
Отже, що саме має бути присутнім у щоденному раціоні, щоб не нашкодити організму, але при цьому позбавити його ненависних кілограмів? Давайте детальніше розглянемо список продуктів для схуднення.
М'ясні дієтичні продукти
Відмова від м'ясних продуктів під час схуднення може призвести до абсолютно протилежного результату накопичення жирової тканини. А все тому, що в ньому міститься багато білка, який необхідний для побудови та збереження м'язової маси. До того ж він досить довго перетравлюється - це дозволяє бути ситим протягом кількох годин.
Вибирати слід лише маложирне м'ясо:
- пісна яловичина, без прошарків жиру;
- куряче філе;
- кролятина;
- філе індички.
Риба
Риба – один із найкращих продуктів для зниження ваги. Вона багата на жирні кислоти, балки, йод – всі вони регулюють роботу щитовидної залози, від якої залежить швидкість обмінних процесів в організмі людини.
Дієтичні страви варто готувати з нежирної риби та морепродуктів.
Обов'язково увімкніть у меню наступне:
- камбала;
- креветки;
- тунець;
- тріска;
- кальмари;
- Мінтай.
Будь-який прийом їжі повинен містити деяку кількість білка і чим більше, тим краще.
Овочі та зелень
Ці продукти – основа раціону, їх має бути найбільше – приблизно 70% від загальної денної калорійності. Овочі корисні, містять мало калорій, але при цьому ситні. Рослинні волокна покращують роботу шлунка і приводять у норму обмін речовин.
Регулярно варто вживати помідори, капусту, огірки, перець, ріпу, кабачки, селера, а також будь-яку свіжу зелень. Її взагалі можна їсти без обмежень, оскільки в ній є мінімум калорій.
Молочні продукти
Є багато спірних думок щодо корисності кисломолочних продуктів, але все ж таки в них міститься кальцій, що розщеплює жирові клітини, а так само вони складаються з легкозасвоюваних вуглеводів, а отже, необхідні організму.
Тверді сорти сиру відмінно перебивають бажання з'їсти щось солодке і шкідливе через амінокислоту триптофан. Потрапляючи в організм, вона перетворюється на ендорфін, а він, як відомо – гормон щастя.
Рекомендуються такі молочні продукти:
- молочна сироватка;
- кефір з жирністю не більше 2, 5%, але при цьому не знежирений;
- сир без добавок до 5% жирності;
- натуральні йогурти;
- бринза, адигейський сир та інші подібні сорти з жирністю до 20%.
Фрукти і ягоди
Фрукти та ягоди містять мало калорій та вуглеводів. Вони рекомендуються замість солодкого і борошняного, тому що не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові, добре засвоюються і не відкладаються в жири. Але все-таки вживати їх варто лише до 16 годин.
Особливо варто звернути увагу на грейпфрути, яблука, груші, гранати, авокадо та ківі. Щодо ягід, то це – малина, чорниця, смородина, ожина.
Крупи для схуднення
Незважаючи на те, що всі крупи досить калорійні і включають багато вуглеводів - вони просто незамінні для організму і сприяють схуднення. Вони швидко насичують, багаті харчовими волокнами та багатьма цінними елементами, серед яких цинк, магній, залізо.
Для дієти найкраще підходить гречка, темний рис, ячмінь, овес та жито.
Напої
Насамперед не варто забувати про найпростішу негазовану воду. Щодня необхідно випивати норму для свого організму – це прискорить процес схуднення.
Крім питної води покращити метаболізм можна за допомогою таких напоїв як:
- зелений чай, але тільки гарної якості;
- вода з лимоном;
- чай із корицею, імбиром;
- вода «Сусі»;
- червоне сухе вино у невеликій кількості.
Поєднання продуктів для більш швидкого та якісного схуднення
Виявляється, щоб схуднути швидше і зберегти м'язову масу, тобто якість тіла, так щоб шкіра не обвисла недостатньо залишити в раціоні тільки корисні продукти. Дуже важливо ще й знати, як їх поєднувати між собою.
- Білкову їжу, наприклад м'ясо чи рибу, варто вживати з овочами. Вони перетравлюються повільно і змушують організм активно спалювати жири.
- Крупи і макаронні вироби теж найкраще поєднувати з овочами, а не з білковою їжею, як правило, звикло. Вуглеводи та овочі надовго втамовують почуття голоду, перетворюючи калорії на енергію, а ось вуглеводи та білки виявляться важкою їжею, яка, швидше за все, призведе до набору ваги.
- Фрукти рекомендується вживати окремо від іншої їжі і поєднувати тільки між собою. Переварюються вони швидко, тому будуть ідеальним перекушуванням між повноцінними прийомами їжі.
- Жири та білки – хороша компанія, яка регулює рівень глюкози і надовго насичує. Ідеальний варіант - натуральний йогурт з горіхами або овочевий салат з м'ясом та авокадо.
- Свіжі фрукти не можна поєднувати з горіхами, зате вони добре засвоюються із сухофруктами. З такого набору можна приготувати багато солодощів – заміну шоколаду та булкам. Але важливо також дотримуватися норми – не більше 30 грамів на день.
Топ-10 рецептів дієтичних страв для зниження ваги
Правильно харчуватись і при цьому худнути – не казка, а реальність. Настав час забути про постійний голод і використовувати збалансовані, низькокалорійні рецепти для схуднення.
Низькокалорійний сирний десерт
Необхідні інгредієнти:
- 15 грам желатину;
- 300 г маложирного сиру;
- дві ложки какао;
- 100 г натурального йогурту.
Процес приготування:
- Желатин заливаємо невеликою кількістю холодної води, залишаємо на 15 хвилин, потім доводимо до кипіння.
- Решту компонентів перебиваємо міксером, з'єднуємо з желатином і ще раз збиваємо до однорідності.
- Розкладаємо по невеликих ємностях та прибираємо в холодильник для застигання.
Лосось зі шпинатом під соусом
Необхідні інгредієнти:
- 250 г шпинату свіжого;
- два стейки лосося;
- ложечка олії рослинної;
- дві ложки вершків, без жиру;
- половинки лимона.
Процес приготування:
- Шпинат опускаємо у киплячу воду буквально на одну хвилину. Рідина можна трохи підсолити.
- Рибу обсмажуємо на невеликій кількості олії приблизно по 4 хвилини з кожного боку.
- На сковороду віджимаємо сік з лимона, додаємо вершки, трохи солі та нагріваємо на повільному вогні.
- Подаємо рибу зі шпинатом, поливаючи страву соусом.
Теплий салат з куркою та брокколі
Необхідні інгредієнти:
- 2 цибулини шалот;
- один невеликий качан брокколі;
- куряче філе;
- дві ложечки оливкової олії та стільки ж соєвого соусу;
- зубчик часнику;
- близько 10 маслин.
Процес приготування:
- Брокколі та курку відварюємо до м'якості, подрібнюємо, поміщаємо в салатницю. Туди ж кладемо маслини.
- Цибулю нарізаємо, обсмажуємо на олії, з'єднуємо з подрібненим часником і перекладаємо до курки з капустою.
- Заправляємо страву сумішшю з соєвого соусу та олії, яка залишилася від обсмажування цибулі та часнику.
Суп із сиром та овочами
Необхідні інгредієнти:
- упаковка овочевої суміші;
- свіжа зелень;
- два яйця;
- 100 г сиру.
Процес приготування:
- Доводимо воду до кипіння, відправляємо туди овочеву суміш та тертий сир. Чекаємо, коли овочі стануть м'якими, а сир розплавиться.
- Кладемо спеції на свій смак.
- Яйця відварюємо і подаємо суп із половинками яєць та нарізаною зеленню.
Крем суп з моркви та сочевиці
Необхідні інгредієнти:
- 100 мілілітрів молока;
- 100 г сочевиці;
- 400 грам моркви;
- один літр овочевого бульйону.
Процес приготування:
- Морквину натираємо, трохи обсмажуємо, кладемо в каструлю і туди додаємо всі інші продукти за списком.
- Чекаємо, коли компоненти закиплять і готуємо до розбухання сочевиці, приправляємо спеціями.
- Перебиваємо блендером та подаємо.
Салат з буряка та сиру
Необхідні інгредієнти:
- два яйця;
- два буряки;
- 100 г нежирного сиру;
- 100 г йогурту натурального;
- 50 г волоських горіхів.
Процес приготування:
- Буряк та яйця відварюємо, перетираємо на тертці.
- Кладемо в салатницю спочатку буряки, покриваємо її йогуртом, потім подрібнені горіхи та яйця.
- Далі – тертий сир та знову йогурт.
Кабачкові млинці
Необхідні інгредієнти:
- 100 грам цільнозернового борошна;
- один кабачок;
- одне яйце;
- склянку молока без жиру.
Процес приготування:
- Кабачок перетираємо, змішуємо з рештою компонентів за списком.
- Кладемо трохи солі та чорного перцю, перемішуємо до однорідності.
- Обсмажуємо на сковороді як звичайні млинці з обох боків.
Баклажани з помідорами та сиром
Необхідні інгредієнти:
- один баклажан;
- 140 г нежирного сиру;
- три помідори;
- зубчик часнику.
Процес приготування:
- Баклажани ріжемо на смужки, злегка обсмажуємо та перекладаємо на лист.
- Поверх кладемо кружки помідор, подрібнений часник і посипаємо сиром.
- Готуємо на 180 градусах близько 15 хвилин.
Куряча запіканка
Необхідні інгредієнти:
- 100 г сиру;
- два помідори;
- 200 г нежирної сметани;
- 200 г грибів;
- 400 грам курячого філе.
Процес приготування:
- Філе кладемо у форму, покриваємо кружальцями з помідорів і скибочками грибів.
- Приправляємо спеціями, а потім тертим сиром, змішаним зі сметаною.
- Забираємо в духовку на 40 хвилин прогрівання до 180 градусів.
Салат із сирно-гірковою заправкою
Необхідні інгредієнти:
- свіжа зелень;
- два помідори;
- два огірки;
- цибулина;
- зелений салат;
- ложка гірчиці;
- близько 100 г твердого сиру;
- зубчик часнику;
- три ложки йогурту натурального.
Процес приготування:
- Листя салату рвемо руками, кладемо в миску, туди ж додаємо нарізані овочі.
- З'єднуємо тертий сир із гірчицею, йогуртом та подрібненим часником і цією сумішшю заправляємо страву.