Традиційна середземноморська дієта зменшує ризик виникнення депресії та ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, а от для серця та судин зовсім не так корисна, як багато хто думає. Розбираємось у тонкощах.
У чому суть середземноморської дієти
Це не зовсім дієта, скоріше система харчування, що склалася в регіоні біля Середземного моря, культура їжі, харчові звички, які характерні для греків, італійців, іспанців, марокканців. Про користь середземноморської дієти заговорили в 1960-х, коли з'явилися дані про те, що смертність від серцево-судинних захворювань у Греції, Франції та Італії помітно нижча, ніж у США та Північній Європі. Багато фахівців вважали, що річ у різниці харчових звичок.
Науково визнано світовим надбанням лише кілька світових систем харчування:
- середземноморська дієта,
- харчування на острові Окінава,
- режим скандинавів
Всі ці підходи об'єднує відсутність строгих обмежень, таблиць і жорстких правил і увагу до культури харчування та місцевих продуктів. Розбираємося, як будують раціон біля Середземного моря і чи можна повторити ефект дієти нашій країні.
Продукти, які потрібно включити до раціону
Типові продукти дієти:
- оливкова олія;
- оливки;
- хумус;
- свіжі овочі, ягоди та фрукти;
- йогурт без добавок і сир;
- часник, цибуля;
- Риба та морепродукти;
- зелень - чебрець, розмарин, орегано, базилік;
- білий хліб, паста;
- червоне вино.
Продукти, яких слід уникати
Яйця та м'ясо серйозно обмежені на цій дієті. Випічка, хліб та паста виготовляються в ідеалі з цільного зерна. Найкращий десерт - фрукти, мед, горіхи, а не магазинні солодощі з трансжирами. Уникайте всього, що довго везли з іншого кінця світу та зберігали у морозильнику. Найменше вершкового масла, жирних молочних продуктів, сирами зловживати не потрібно. Більше салатів із свіжих овочів з додаванням білків.
Середземноморська культура харчування ґрунтується на певних звичках, пов'язаних із способом життя місцевих жителів. Ці звички теж впливають на здоров'я, у тому числі психічне та емоційне:
- проводити багато часу із сім'єю,
- часто відвідувати батьків,
- відмовитися від шкідливих і складних дієт,
- поважати кулінарні традиції,
- готувати і їсти разом, часто на свіжому повітрі,
- використовувати місцеві свіжі продукти з ринку,
- вести активний спосіб життя, багато гуляти та займатися фізичною роботою.
Загалом середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових і збалансованих у світі, а жителі Середземномор'я славляться здоров'ям і довгим активним життям.
Чи можна схуднути на цій дієті
Жителі середземноморського регіону не завжди доглядають струнку фігуру, але багато хто все одно вважає, що їхня дієта гарантує схуднення сама по собі. Це не так: для схуднення потрібна фізична активність. Тим, хто хоче знищити зайві кілограми, доведеться скоротити кількість жирів. При цьому харчування, засноване на приготованій оселі зі свіжих продуктів їжі, допомагає контролювати та утримувати вагу. Окремо вчені відзначили користь такого харчування порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру: у контрольній групі досліджень найбільше ваги втратили ті, хто додав до раціону оливкову олію.
Для помітних результатів знадобиться щонайменше 5–6 місяців. Зате схуднення проходитиме комфортно та непомітно, без мук, голоду, різких стрибків ваги та відкатів, а скинуті кілограми не повертаються.
Міфи про середземноморську дієту
Міф 1: корисна для серця
Нещодавній огляд результатів 30 досліджень про вплив середземноморської дієти на ризики інфаркту та інсульту не показав, на жаль, визначних результатів. Сказати щось певне про вплив харчування на серцево-судинну систему не можна: у якихось випадках воно знижує тиск, але не рятує від інсульту, в інших знижує вміст «поганого» холестерину в крові, але всього на 10%, що мізерномало порівняно з ефектом ліків.
Міф 2: обов'язково пити вино щодня
Регулярне вживання вина, особливо червоного, — важлива частина середземноморської культури. Але медики вважають, що користь може принести лише помірне вживання. "Помірне" - це приблизно половина келиха на день, а в деяких дослідженнях ще менше, до 15 грам. І це стосується лише цілком здорових людей без будь-яких хронічних захворювань. У будь-якому випадку, культ вина — один із найспірніших моментів популярної дієти, і шкода віри у його чудодійні здібності може потенційно принести більше, ніж користі.
Дієтологи також радять не забувати про користь дробового харчування 5-6 разів на день: для Середземноморського регіону більшою мірою характерний інший ритм з пізнім і мізерним сніданком, перервою на сієсту вдень і пізньою вечерею.
Міф 3: обов'язково потрібно їсти продукти регіону
Величезна користь середземноморської дієти пов'язана з продуктами конкретного регіону:
- оливкова олія та морепродукти багаті корисними жирами,
- відмова від цукру та велика кількість клітковини в овочах та фруктах корисні для ЖКТ,
- цілісні зерна мають протизапальний ефект і підтримують енергію на високому рівні весь день.
На жаль, ми живемо далеко і все ті ж продукти отримуємо вже в далекому від первозданного вигляді, що постраждали при перевезенні, пройшли обробку і так далі. Хоча кліматичні умови у нас інші, деякі із середземноморських продуктів реально замінити більш звичними та доступними, просто з поправкою на наш регіон дієти: це тріска, скумбрія чи оселедець, гречка, перлова крупа, вівсянка як цілісні злаки, кефір та кисле молоко замість йогурту. Білокочанна капуста замінить броколі, а в нерафінованій олії більше омега-6, фітостеролу та вітаміну E, ніж в оливковій. І обов'язково їжте більше сезонних ягід, овочів та фуктів.
У програмі збалансованого харчування ті ж принципи, які прославили у всьому світі середземноморську дієту: свіжі місцеві продукти, баланс корисних речовин, корисні жири та цільнозернові продукти.
Здорове збалансоване допомагає підтримувати стрункість, тонус, бадьорість духу та міцне здоров'я, підвищує працездатність та піднімає настрій. Ви можете вибрати потрібну калорійність або замовити варіант без глютену та лактози.
Користь середземноморської дієти
Секрет здорового харчування у балансі поживних речовин. Є кілька сфер здоров'я, в яких потенціал середземноморської дієти справді вражає:
- психічне здоров'я,
- розумове здоров'я літніх людей,
- профілактика онкологічних проблем
Традиційна середземноморська дієта зменшує ризик розвитку депресії, особливо в порівнянні з дієтою, багатою на жири та вуглеводи. Ризик на 33 відсотки нижче, ніж у тих, хто надає перевагу жирній солодкій їжі та фастфуду. За однією з версій це пов'язано з тим, як мікрофлора в нашому кишечнику впливає на організм в цілому і особливо мозку.
Вільні цукру та насичені жири можуть викликати запалення шлунково-кишкового тракту, а це може вплинути на нейротрансмітери, відповідальні за регуляцію настрою. З іншого боку, самі дослідження можуть просто плутати причину та наслідки: люди з поганим настроєм дійсно частіше харчуються погано і їдять більше солодкого, можливо, первинна депресія, а не харчування.
Інші плюси: середземноморська дієта демонструє непогані результати у сфері розумового здоров'я людей похилого віку. Американські та британські геронтологи з'ясували, що любителі цього типу харчування на 15–35 відсотків рідше страждають на старече недоумство і менше ризикують отримати хворобу Альцгеймера.
Нарешті, обмеження цукрів та червоного м'яса у дієті зменшують ризик раку. Огляд досліджень останніх 10 років виявив, що продукти регіону багаті на корисні речовини з антизапальною та антиоксидантною дією, що уповільнює розвиток ракових клітин.
Недоліки та шкода дієти Середземномор'я
Принципи середземноморської дієти співзвучні із рекомендаціями ВООЗ. Відмовляючись від шкідливої їжі людина, як правило, худне, але плавно і повільно, без шкідливих та небезпечних побічних ефектів.
Мабуть, єдиний недолік дієти – висока вартість якісних продуктів. До того ж, у зимовий час у наших широтах складно щодня вживати свіжі фрукти та овочі, знаходити свіжу рибу щодня.
А шкода, як і в будь-якій іншій дієті, пов'язана з відсутністю помірності та балансу: щодня випивати пляшку вина, закушуючи піцою не корисно нікому, навіть якщо продукти використані найсвіжіші.
В іншому до середземноморської дієти немає протипоказань, крім непереносимості конкретних продуктів. З обережністю варто пробувати її хіба що тим, хто має захворювання печінки або шлунково-кишкового тракту. Необхідно заздалегідь проконсультуватися з лікарем та нутриціологом.
Поради щодо складання середземноморського раціону
Дієта Середземномор'я - одна з найздоровіших систем харчування у світі. Але не варто забувати, що один із її секретів – корисні місцеві продукти. Таким може бути важко знайти заміну у північних регіонах.
Дієта передбачає три основні прийоми їжі - сніданок, обід та вечерю. Перекусити можна чимось невинним: фрукт, овоч, горіхи, насіння, ягоди чи йогурт без солодких добавок.
Важлива частина середземноморської культури харчування — це здорові звички, що позитивно впливають як на фізичне, а й у емоційне здоров'я. Наприклад, любов до сімейних збіговиськ та кулінарії. Спробуйте
- готувати разом з друзями та родичами,
- відвідувати кулінарні майстер-класи та курси,
- влаштовувати тематичні обіди та вечірки.
Так до корисної їжі дієти додадуться приємні емоції. Ще один обов'язковий компонент середземноморського способу життя – фізична активність. Потрібно рухатися не менше 30 хвилин на день: гуляти, танцювати, підніматися сходами, виконувати роботу по дому. Вихідні краще проводити на природі та в хорошій компанії.
Щоденне вживання вина на дієті може принести користь тільки здоровим людям і в дуже помірних кількостях. Як правило, для жінок безпечно не більше 150 мл вина на день, для чоловіків – не більше 200 мл. Якщо є хоча б мінімальні ризики, шкода для здоров'я може бути більш помітною, ніж користь. У разі найменшого сумніву від алкоголю краще відмовитись зовсім.
Пам'ятайте, навіть середземноморська дієта – не панацея. Вона не гарантує запобігання інфаркту та інсульту, зате зменшує ризик виникнення депресії, допомагає контролювати вагу, знижує ймовірність захворіти на старече недоумство та корисна для профілактики ракових захворювань.
Приклад середземноморського меню на тиждень
Понеділок
- Сніданок: вівсянка з ягодами, цільнозернова булочка з кавою.
- Обід: рибний бульйон та цільнозерновий бутерброд з авокадо.
- Вечеря: салат із кальмарів, свіжі фрукти.
Вівторок
- Сніданок: солодкий йогурт зі свіжими ягодами.
- Обід: каррі овочеве з нутом і свіжий салат з морепродуктів.
- Вечеря: запіканка з брокколі, варене яйце.
Середа
- Сніданок: омлет з помідорами та оливками.
- Обід: запечена риба та кіноа, компот із сезонних фруктів.
- Вечеря: запіканка із нежирного сиру з ягодами.
Четвер
- Сніданок: натуральний йогурт із горіхами.
- Обід: суп мінестроні та цільнозерновий бутерброд з сьомгою.
- Вечеря: картопляна запіканка з курячою грудкою су-вид.
П'ятниця
- Сніданок: вівсяна каша з фруктами та медом.
- Обід: коричневий рис з ароматними спеціями, яйцем та кальмарами.
- Вечеря: паста з морепродуктами та келих червоного вина.
Субота
- Сніданок: омлет з червоною рибою та авокадо.
- Обід: спагетті із твердих сортів пшениці із запеченою індичкою.
- Вечеря: овочева лазіння і келих|.
Неділя
- Сніданок: сирники на пару з фісташками та яблуками.
- Обід: рибний суп та салат з авокадо, виноградом, рукколою, горіхами та козячим сиром
- Вечеря: піца з цільнозернового борошна.