Чарівної пігулки не існує, і для схуднення все ще не придумали нічого кращого, ніж дієта та тренування. Причому одне без іншого не працює. Зате навіть прості вправи для схуднення допоможуть підвищити активність, спалити калорії і отримати підтягнуте тіло.
Отже, ви вирішили скинути зайву вагу. Який шлях вам доведеться пройти?
- Розібратися з харчуванням, щоб не з'їдати більше, ніж потрібно організму.
- Переглянути режим дня, достатньо відпочивати та спати, бо жири спалюються уві сні.
- Засвоїти трохи теорії про те, як працює тіло, як ростуть м'язи та згоряє жир.
- Купити спортивну форму та кросівки, щоб не отримати травми на тренуванні.
- Спробувати різні вправи та вибрати вид активності до душі.
- Тренуватися 3-4 рази на тиждень, дотримуючись дефіциту калорій.
- Отримувати задоволення від нового способу життя та свого тіла.
Дотримуючись цієї схеми, ви за допомогою вправ та харчування зможете схуднути та підтримувати форму. А тепер розберемося докладніше.
Правильне харчування для схуднення
При схудненні харчування – це найголовніше. Які б тренування ви не вибрали, без того щоб розібратися з раціоном, не обійтися. Ми не завантажуватимемо вас інформацією про калорії та дієти, а дамо базові правила, які допоможуть скинути зайву вагу. Фітнес-тренер каже, що 80-90% успіху у схудненні - це харчування. Ваша мета – витрачати більше, ніж споживаєте. Спортом можна допомогти собі прискорити процес жироспалювання, збільшити кількість витрачених калорій, але в основі всього харчування.
Тренер радить:
- Ніколи не доводьте себе до почуття голоду. Чим сильніша людина голодна, тим більше вона з'їсть. Коли ви ледве голодні - це саме час поїсти, тому що за півгодини-годину ви з'їсте набагато більше.
- Залишіть свій колишній раціон, але щодня забирайте по ложці від звичної порції. Це дуже мала кількість, але якщо дивитися в розрізі тижня, то це вже мінус сім ложок за один прийом їжі. Шлунок швидко звикає, починає зменшуватися в розмірах, і ви насичуєтесь меншою кількістю їжі.
- Чи не об'їдайтеся. Не треба чекати на відчуття «фух, я наївся». Почуття ситості приходить через 15-20 хвилин після їди. Тільки через цей час можна об'єктивно оцінити, наїлася людина чи ні. Краще виходити з-за столу з відчуттям ситості, але не обжерливості, коли важко дихати.
При схудненні правильне харчування має бути переважно білковим та жировим. Їжте більше м'яса, сиру, яєць, риби. Не забувайте про овочі та крупи, цільнозерновий хліб. Корисні жири можна отримувати із червоної риби, горіхів, авокадо. Таке харчування не залишить вас голодним і допоможе отримати всі необхідні поживні речовини.
Раціон має бути збалансованим та різноманітним, щоб не було бажання зірватися. Але якщо дуже хочеться згадати смак тортика та чіпсів, то можна потроху їсти «заборонену». Вважається, що якщо ви на 90% харчуєтеся правильно, то на 10% можете дозволити собі висококалорійні продукти.
Чи варто сидіти на дієтах чи рахувати калорії? Кожен сам вибирає для себе потрібну систему харчування. На дієті ви виключаєте деякі продукти і тим самим знижує калорійність раціону.
Порада. Спробуйте скласти меню на тиждень із рецептами, які подобаються вам. У ПП-рецептах немає нічого магічного, і часто вони ще калорійніші, ніж звичайні, а часу на десерти з мигдального борошна йде багато. Беріть за основу прості цілісні продукти, білкову їжу. Чи не любите вівсянку? Снідайте яєчню з овочами. У дієті потрібен гнучкий підхід, тому що ЗОЖ із вами на все життя.
І не забувайте дотримуватися питного режиму, особливо при активних заняттях спортом. Нехай під рукою завжди буде пляшка води. Якщо пити просту воду складно, додайте до неї лимонний сік або листочки м'яти.
Що вибрати: тренування вдома чи в залі?
Кожна людина обирає, де їй тренуватись: удома чи в залі. І той і інший варіант мають свої плюси та мінуси.
До тренажерного залу потрібно їхати, оплачувати абонемент та дотримуватися розкладу, якщо ви записалися на групові тренування до спортклубу. Зате він обладнаний усім необхідним інвентарем та тренажерами для ефективного схуднення.
Тренування в домашніх умовах останнім часом набули великої популярності. Не треба нікуди ходити, дотримуватися плану та розкладу. Але потрібна сильна воля та деяка фізична підготовка, щоб правильно виконувати вправи.
Самі ж вправи для схуднення вдома та в залі мало чим відрізняються. Вони мають бути ефективними, високоінтенсивними та різноманітними. Качати прес будинку і в тренажерному залі можна з однаковим успіхом. Займатися з тренером можна з відеозв'язку.
Що потрібно для початку тренувань: інвентар та одяг
Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, вам знадобиться килимок. Можливо, знадобляться невеликі гантелі на 2 та 5 кг, фітнес-гумки, якщо програма тренувань передбачає їх наявність. Насправді займатися можна зовсім без обладнання і влаштовувати собі кардіо- та силові тренування з власною вагою, без спеціального інвентарю. У тренажерному залі є все потрібне.
У будь-якому випадку вам потрібен одяг для занять спортом:
- кросівки з гарною амортизацією та вентиляцією;
- легінси або спортивні штани, що добре тягнуться;
- кілька футболок із синтетичної тканини (бавовна довго сохне від поту);
- спортивний Топ для жінок.
Це базовий набір, без якого не обійтись ні в залі, ні в домашніх умовах. А ще знадобиться ємність для води і по можливості фітнес-браслет або годинник з функцією підрахунку пульсу.
Порада.У тренажерний зал візьміть із собою невеликий рушник. Його потрібно буде стелити на тренажери, коли виконуєте вправи.
Види та типи тренувань та вправ: що вибрати?
Для схуднення ефективні різні типи тренувань та вправ. Це індивідуальними особливостями організму. Найбільш ефективним типом тренування прийнято вважати аеробну (кардіо). Але анаеробні (силові) навантаження теж потрібні, щоб шкіра після скидання ваги не обвисла.
Розберемося, які базові типи тренувань для схуднення зустрічаються у тренажерному залі та при тренінгу в домашніх умовах. Ви зрозумієте, чому потрібні різні види активності, щоб успішно наводити себе у форму. І нарешті, визначтеся, що краще - кардіо-або силові вправи?
Силові вправи
Силовий тренінг спрямовано гіпертрофію, тобто зростання м'язів. За фактом силові тренування прискорюють обмін речовин, але поступово. Зазвичай худні роблять вибір на користь інших видів тренінгу, і цьому є обґрунтування.
Які ж плюси є в силових тренуваннях для тих, хто худне?
- Після силового тренування організм витрачає калорії те що, щоб відновитися.
- При роботі «до відмови» у м'язах виникають мікротравми, і організм витрачає енергію на їх відновлення.
- М'язи на свій «зміст» вимагають набагато більше енергії, ніж жир.
- Елементи силових вправ є в інтервальних тренуваннях, для успішного виконання яких потрібно спочатку освоїти правильне базове виконання.
Те, що силові вправи підходять лише чоловікам, міф. Жінки теж можуть успішно худнути та будувати фігуру за допомогою присідань, випадів, вправ з обтяженням гантелями та штангою. Займатися силовими тренуваннями потрібно 2-3 рази на тиждень, чергуючи з кардіонавантаженням для ефективного схуднення.
Кардіовправи
Кардіовправи – відмінний варіант для схуднення. Вони швидко призводять до жироспалювання, а заразом прокачують серцевий м'яз і дихальну систему. Робити кардіо можна в домашніх умовах та в тренажерному залі. Це не завжди високоінтенсивний тренінг, проте щоб спалити жир, потрібно буде постаратися. А початківцям потрібно вливатися у тренування поступово.
Найкращі кардіовправи:
- приставний крок із підйомом рук;
- боксування;
- берпі;
- удари ногою убік;
- підйом колін з випаду;
- стрибки зі скакалкою.
Кардіовправи корисні для чоловіків та жінок. Виконувати тренування для схуднення потрібно 3-4 рази на тиждень по 40-50 хвилин. Можна завершувати силове тренування швидкою ходьбою на доріжці або заняттям еліптичному тренажері.
Аеробні тренування
Аеробні вправи допомагають схуднути, покращують роботу серця та судин. При їх виконанні організм споживає велику кількість кисню. Ці тренування роблять людину витривалішою. Аеробіка вважається найкращим способом спалювання калорій.
Аеробне навантаження, або кардіонавантаження, як його називають у народі, — найкращі тренування для схуднення. Це біг, велотренажер в інтенсивному темпі, еліпс, швидка ходьба на біговій доріжці. Що важливо, процес жироспалювання починається через 30 хвилин. Тренування має тривати 40-60 хвилин, але починати краще з 10-15 хвилин, додаючи по 2-3 хвилини щодня.
Аеробні фізичні вправи - це біг, танці, групові види спорту, катання на ковзанах. Словом, будь-яке навантаження, при якому у вас швидше б'ється серце. Однак, щоб правильно спалювати жир за допомогою аеробіки, потрібно дотримуватись певної пульсової зони.
Аеробними вправами можна займатися щодня. Якщо чергуєте їх з іншими видами навантаження, достатньо двох разів на тиждень.
Анаеробні тренування
При анаеробних тренуваннях організм отримує енергію без кисню. М'язи витрачають глікоген (продукт розщеплення глюкози), накопичений у крові. Це силові тренування в залі, які спрямовані на розвиток та зміцнення м'язів, та біг на короткі дистанції. Жир як енергія в них не використовується.
Анаеробні вправи витрачають менше калорій, ніж аеробіка. Чим вони можуть бути вам корисні? Справа в тому, що м'язи витрачають енергію ще якийсь час після анаеробних навантажень - 12-36 годин. Крім того, за рахунок зростання м'язів ви в спокійному стані спалюватимете менше калорій. Але все-таки тренери сходяться на думці, що для схуднення ефективніше аеробні навантаження.
Інтервальні тренування
Для швидкого схуднення потрібні інтенсивні, але не виснажливі тренування, які ви могли б проводити регулярно. Для ваших цілей підходять ВІІТ (або HIIT з англійської) – інтервальні тренування. Вони підходять новачкам та досвідченим спортсменам. Потрібно легко регулювати темп залежно від рівня підготовки.
Хороший приклад ВІІТ – табата. Вправи потрібно робити швидко (але якісно) протягом 20-60 секунд. Після цього ви відпочиваєте 10-40 секунд. Чим довше ваш інтервал відпочинку, тим менш інтенсивне тренування. Тренування ВІІТ може виглядати приблизно так:
- біг на місці;
- присідання;
- присідання пліє;
- віджимання;
- підтягування колін до живота у планці.
Як правило, одне коло складається із 5–6 вправ. Найчастіше це тренування із власною вагою. Новачки можуть зробити три кола, просунуті - п'ять кіл. Вправи можуть повторюватись, але є варіант, коли кожен інтервал спрямований на опрацювання певних груп м'язів.
Завдяки такій схемі ви вже через півгодини витиратимете піт і задихатиметеся від щастя, що вдалося спалити 300–500 зайвих калорій.
Розминка перед виконанням вправ для схуднення: чи потрібна?
Тут тренери сходяться на думці: розминку перед вправами для схуднення потрібно робити обов'язково. Фізична розминка займає 5–10 хвилин, але допомагає налаштуватися на тренування, уникнути травм та розігріти усі м'язи та суглоби.
Перед тренуванням, навіть перед розтяжкою потрібно робити розминку. Виконуйте найпростіші вправи розминки:
- Повільно обертайте головою 3-4 рази за годинниковою та проти годинникової стрілки.
- Здійснюйте кругові рухи руками в середньому темпі 5-10 разів уперед і назад.
- Розводьте руки від грудей 5-10 разів.
- Виконайте обертання тазом по 5 разів на обидві сторони.
- Зробіть 5–10 нахилів до шкарпеток із прямими ногами.
- Зробіть 5-10 нахилів в обидва боки.
- Виконайте обертання стегнами.
- Розімніть пензлі та гомілковостоп.
Після розминочних вправ можна 10-15 хвилин бути схожим на біговій доріжці в швидкому темпі, щоб розігрітися. А потім приступайте до основного комплексу.
Вправи для схуднення живота: скручування, підйоми ніг, вакуум
Схуднути в одній зоні неможливо, тому що жир йде з тіла більш-менш рівномірно. Але ви можете підтягнути шкіру та зміцнити м'язи преса за допомогою вправ для схуднення живота та боків. Це базові силові тренування, які допоможуть вам витратити трохи більше калорій.
Вправи для схуднення живота у чоловіків та жінок не відрізняються: техніка єдина для всіх. Головне — правильно і регулярно тренуватись, і тоді за умови дефіциту калорій та достатньої базової активності у вас з'явиться бажаний рельєф. Коли це станеться – через тиждень, місяць чи півроку, залежить від вашої конституції та харчування.
Скручування преса: прямі, зворотні, бічні
Техніка скручування на прес лежачи:
- Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна.
- Притисніть підборіддя до грудей та зведіть долоні на потилиці.
- На видиху невисоко підніміть корпус, відриваючи лопатки від килимка.
- Напружте м'язи преса.
- На вдиху повільно опуститеся на килимок, не розгинаючись до кінця.
Не треба надто високо підніматися, відривати підборіддя від грудей і тягнути себе вперед руками. Прес має бути постійно напружений.
Зворотні скручування на підлозі- це вправа, при якій вам потрібно піднімати ноги, напружуючи нижню частину преса:
- Ляжте на спину на килимок.
- Зігніть коліна, щоб гомілки були паралельні підлозі, зведіть п'яти разом.
- На видиху підніміть стегна і відірвіть сідниці від підлоги, перенісши вагу на лопатки і підтягнувши коліна до грудей.
- На вдиху поверніться у вихідну позицію, не випрямляючи ноги до кінця. Завжди тримайте прес у напрузі.
Прямі та зворотні скручування можна робити на лаві, тримаючись руками за лаву за головою.
Бічні скручуванняна прес зміцнюють бічні м'язи преса. Бічні скручування зручно робити на тренажері для гіперекстензій:
- Відрегулюйте висоту так, щоб верх подушки тренажера знаходився на рівні тазової кістки.
- Вихідне положення - ноги впираються в основу тренажеру, тіло випрямлене, руки знаходяться на рівні грудей.
- На видиху нахиліть корпус вниз, на вдиху поверніться у вихідне положення.
Бічні скручування потрібно робити силами косих м'язів преса, а чи не за інерцією.
Кількість повторів та підходів. Для чоловіків і жінок-початківців достатньо трьох підходів скручування на прес по 20 повторень. Робити вправу можна на початку або наприкінці силового тренування вранці, вдень або ввечері.
Періодичність. Щонайменше раз на тиждень. Результат скручування на прес залежить від будови. Ви можете чергувати прямі, зворотні та бічні скручування.
Вправи для схуднення боків: планка, нахили, махи
Прибрати боки лише за допомогою вправ для схуднення неможливо. Щоб згоряв жир із запасів, потрібно дотримуватися дефіциту калорій і більше рухатися. Планка, махи ногами та нахили - досить енерговитратні вправи, і вони допоможуть вам скинути зайву вагу, надавши тілу гарних вигинів.
До комплексу вправ для схуднення боків у домашніх умовах обов'язково повинні входити вправи на косі м'язи преса. У поєднанні ці елементи тренування дозволять швидше забрати жирові відкладення навколо талії.
Бічна планка: зміцнюємо всі м'язи
Одна з базових вправ, що дозволяють сформувати лінію талії, працюють м'язи преса, спини, ніг і рук. Робити його можна без спеціального обладнання. У бічної планки проста техніка виконання:
- Встаньте у звичайну планку з упором на передпліччя та шкарпетки.
- Розгорніться та перенесіть вагу на один бік тіла.
- Підтягніть живіт і розпряміть тіло, утримуючись на передпліччі та кісточці.
- Поверніться у вихідне положення – звичайну планку.
Для просунутих у бічній планці можна додати підйоми, щоб навантажити м'язи рук і скручування, щоб прокачати прес.
Кількість повторів та підходів. Достатньо утриматися в статичній вправі 30 секунд, поступово збільшуючи час. Вправа виконується на один підхід.
Періодичність. Бічною планкою можна завершувати кожне тренування.
Нахили в сторони: прибираємо боки
Нахили не допоможуть спалити жир у проблемній зоні, але зміцнять корсетні м'язи, які підтримують хребет. Техніка виконання нахилів убік:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть лопатки та тримайте живіт у тонусі.
- Повільно нахиліться убік, потягнувшись рукою вздовж корпусу. Нахилятися потрібно так низько, як можете. Потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух у інший бік.
- Спочатку можна виконувати вправу без усього, а потім додати 2-кілограмові гантелі, поступово збільшуючи вагу.
Кількість повторів та підходів. Три підходи по десять технічних повторень на кожну сторону — чудовий додаток до вашого тренінгу.
Періодичність. Бічні нахили убік можна робити раз на тиждень.
Відведення стегон стоячи
У русі відведення стегна беруть участь бічні м'язи, що допоможе вам швидше підтягнути тіло. У цієї вправи нескладна техніка, головне — виконувати її вдумливо, а не розмахувати ногами якнайшвидше.
- Стати прямо, руки поставте на талію.
- Виконайте відведення ноги вбік, намагаючись зберегти рівне положення тіла.
- Повільно поверніть ногу у вихідне положення.
Можна також виконувати відведення стегна у тренажері або використовувати еластичну стрічку, щоб збільшити навантаження.
Кількість повторів та підходів. Три підходи по 15–20 разів на кожну ногу.
Періодичність. Чергуйте цю вправу з іншими, виконуючи відведення стегна раз на тиждень.
Підйоми ніг лежачи на боці
Відведення стегна лежачи - це те саме, що відведення стегна стоячи, тільки виконується на килимку.
- Ляжте на бік і випряміть ноги.
- На видиху підніміть ногу нагору.
- На вдиху повільно опустіть ногу у вихідне положення.
Можна робити відведення ніг лежачи з гумкою або обтяжувачем.
Кількість повторів та підходів. Три підходи по 15–20 разів на кожну ногу.
Періодичність. Можна робити раз на тиждень, чергуючи з іншими вправами для схуднення боків.
Ефективні вправи для схуднення ніг
Ноги та сідниці – проблемна зона багатьох жінок. Жир тут накопичується швидко і легко, а ось йде довго і складно. Але якщо ви робитимете вправи для стегон, то схуднете швидше і зможете довго тримати результат.
Присідання - базова вправа для схуднення ніг
Коли ви присідаєте, то даєте навантаження на всі м'язи ніг та сідниці. Якщо правильно виконувати цю вправу, то окрім схуднення ви отримаєте підтягнуті стегна та сідниці. Ми розберемо прості присідання без ваги: вправа допоможе напрацювати техніку та додати ваги.
- Стати, розставивши стопи так, ніби ви збираєтеся сісти. Ноги приблизно на ширині тазу.
- Розпрямитеся, підтягніть живіт, випряміть ноги.
- Опустіть таз, одночасно розводячи коліна убік.
- Напружте сідниці і випряміть.
Є чимало варіантів, як ускладнити техніку присідань:
- Присідання зі штангою у спортзалі під контролем тренера.
- Присідання з гантелями в руках.
- Присідання із вистрибуванням.
- Вправи з резинками на стегнах.
Цікавий факт: присідання корисні для чоловіків і для жінок, проте ця вправа чомусь вважається чисто жіночою. Робити його не рекомендується лише людям із проблемними колінами.
Кількість повторів та підходів. Три підходи по 25 разів із власною вагою.
Періодичність. Присідати із власною вагою можна хоч щодня, але краще робити це хоча б через день, щоби м'язи встигли відпочити. Вже через 30 днів ви побачите помітний результат наполегливої праці.
Вправи для схуднення рук
Для схуднення рук та плечей вправи дуже ефективні. Вони не спалюють жировий прошарок у цій конкретній зоні, зате підтягують шкіру, зміцнюють біцепси та трицепси. В результаті руки виглядають більш стрункими та красивими.
Вправи для схуднення рук можна робити в домашніх умовах без гантелей. Віджимання доступні в будь-якому місці і в будь-який час – їх можна робити навіть в офісі з опорою на робочий стіл.
Віджимання від підлоги - класика тренувань
Правильні віджимання – корисний елемент ваших регулярних тренувань для схуднення. Вправа включає в роботу трицепс, прес та грудні м'язи. Класичний варіант віджимань - з широкою постановкою рук:
- Прийміть упор лежачи, розставивши руки ширше за плечі.
- Напружте м'язи преса та сідниці, щоб зберігати максимально рівне положення тіла.
- На вдиху опустіть корпус вниз, одночасно розводячи лікті убік. Опустіться до підлоги, але не торкайтеся її.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Кількість повторів та підходів. Швидше за все, спочатку ви не зможете зробити багато віджимань. Прагніть до 15-20 повторень в одному підході для чоловіків і до 10-15 - для жінок.
Періодичність. Віджиматися від підлоги потрібно регулярно, щоб покращити техніку. Робіть це хоча б раз на тиждень, якщо у вас три тренування за цей час.
Віджимання з колін
Тим, кому поки що важко даються звичайні віджимання, варто спробувати зробити віджимання з колін. Дівчатам легше робити саме цей різновид вправи. Техніка:
- Встаньте на коліна, руки поставте на підлогу на рівні плечей. Вправа виконується із широкою постановкою рук.
- Напружте прес, м'язи спини та сідниці так, щоб утримувати пряму лінію від колін до потилиці.
- Зігніть лікті і торкніться підлоги грудьми, потім поверніться у вихідне положення.
Кількість повторів та підходів. Три підходи з 10–15 повторень.
Періодичність. Можна віджиматися з колін наприкінці кожного тренування.
Зворотні віджимання від лави
Користь зворотних віджимань від лави полягає у опрацюванні трицепсу. Робити зворотні віджимання можна від лави в тренажерному залі або від випорожнення в домашніх умовах. Класична техніка:
- Встаньте спиною до лави або стільця. Упирайтеся долонями на опору так, щоб руки були розташовані симетрично хребту.
- На вдиху одночасно згинайте руки в плечах та ліктях, опускаючи таз униз.
- На видиху розгинайте руки та повертайтеся у вихідне положення.
Кількість повторів та підходів. Трьох підходів щодо 15 повторень для новачків буде достатньо.
Періодичність. Можна увімкнути зворотні віджимання у кожне тренування.
На що звернути увагу, складаючи програму тренувань для схуднення
- Ніколи не забувайте про розминку. Легкий розігрів зводить до мінімуму ймовірність травми та допомагає вам зібратися перед тренуванням.
- Відпочивайте між підходами не надто довго. Ваші тренування повинні бути інтенсивними, але не виснажливими. Півхвилини відпочинку між підходами буде достатньо.
- Пийте воду під час відпочинку. Особливо важливо заповнювати водний баланс, займаючись кардіонавантаженнями.
- Якщо ви хочете схуднути в одній зоні, не варто виконувати вправи тільки на неї. Прагнете прибрати живіт, хитаючи прес і боки, і швидко перетренуєтеся, втомитеся і зовсім кинете витівку. Комплекс вправ повинен бути побудований гармонійно, включаючи силові, кардіо та опрацювання проблемних зон.
- Підбирайте вправи, які вам подобається виконувати. Якщо хочете схуднути в домашніх умовах без тренера, ось вам порада: займайтеся насолоду. Не працюйте на знос, перевантажуючи м'язи та нервову систему.
- Рекомендуємо новачками звернутися до тренера. Профі допоможе освоїти техніку виконання вправ, складе програму тренувань та меню.
- Головна порада для схуднення: поєднуйте фізичну активність із дефіцитом калорій. Скинути вагу лише за допомогою вправ не вдасться, потрібно переглянути своє меню.