Фахівці з харчування запевняють: білкова дієта для схуднення дозволяє не тільки поміститися в плаття на розмір менше, але і закріпити вагу. Та й протриматися потрібно порівняно мало - 2 тижні. Але є у дієти і «підводні камені».
Чим ця дієта відрізняється від інших
У схваленому медициною добовому раціоні людини міститься 12% білків. Цього достатньо для активного життя і здорової роботи організму. На 1 кг ваги людини повинно припадати не менше 1 г «чистого» білка.
Харчування білкової дієти будується на зниженні споживання вуглеводів і жирів. Тобто,добовий відсоток споживаного людиною білка виростає.
Протеїни вимагають чотиригодинного перетравлення, гарантуючи відчуття насичення на день. Голодувати на такій дієті ви не будете.
Список дозволених продуктів:
- нежирні види м'яса (філе курки або індички без шкіри, телятина, кролик);
- молочка зі зниженою жирністю (а також веганські молоко - скажімо, соєва);
- курячі або перепелині яйця (використовувати краще тільки білок);
- «сухі» сорти риби (хек, минтай, тріска, короп, щука);
- морепродукти (креветки - так, крабові палички - немає, це вуглеводи);
- продукти з сої (сир тофу, соєві биточки або гуляш, салат з пророщених соєвих зерен);
- бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця);
- вівсянка, киноа;
- такі овочі, як брюссельська капуста, брокколі;
- насіння (чемпіон за змістом протеїнів - гарбузове);
- горіхи.
Хліб і борошняні продукти, солодощі, продукти з підвищеним відсотком жиру, алкоголь, газована вода під забороною.
Білкова альтернатива
За схожим принципом харчування побудовані дієта Аткінса і кремлівська. Такі дієти теж ефективні (це доводять неодноразові приклади зірок, що розхвалюють протеиновое харчування в інтерв'ю), а й самими здоровими їх назвати складно. Відгуки тих, що худнуть часто закінчуються словами «не стрималася, зірвалася».
Справа в тому, що ці дієти виключають вуглеводи. А, так як ці нутрієнти потрібні організму, людина буде постійно мріяти про солоденьке, поки думки про цукерки або пиріжках не стануть нав'язливою ідеєю.
Також білкової є дієта Дюка (особливо 1 фаза - Атака). Але в цьому випадку відгуки застерігають про можливі проблеми з нирками. На цій дієті можна ні в якому разі порушувати питний режим, а якщо нирки до цього давали слабину (в цьому органі виявлені пісок або камені, в анамнезі «дрімаючі» хронічна хвороба), краще не ризикувати і худнути по іншому методу.
Яку користь таке харчування несе організму
Білки, вони ж протеїни - це «цеглини», з яких будується тіло людини. Травлення перетворює їх в амінокислоти, без яких неможливий ріст м'язів, правильна вироблення гормонів, печінки. Людина, що споживає занадто мало білків, стикається з хронічною втомою, зниженою працездатністю, нездатністю побудувати гарний рельєф м'язів при заняттях спортом.
Тобто, багато білка - це не тільки відсутність голоду, але і сила, краса, здоров'я.
Плюси дієти
- На відміну від монодієт, білкове харчування радуєвеликим переліком дозволених страв. А якщо порівняти з «голодними» способами схуднення (наприклад, з японської або французькою дієтою), це харчування рясно, і боротися з постійно виникають апетитом вам не доведеться.
- Необхідні продукти продаються в кожному супермаркеті.
- Організм звикає до невеликих порцій, завдяки чому і після виходу з дієти тіло не буде вимагати «тазик» їжі.
- Ви худнете не за рахунок втрати м'язової маси, а за рахунок талого жиру(тому білкова дієта підійде не тільки для жінок, але і для чоловіків).
- Меню приємне на смак. М'ясо і морепродукти з салатами - це не мерзенні цибульні або Селеровому супи, суцільна відварна гречка та інші сумнівні радості монодієт.
- Результат закріплюється. Вага якщо і повертається назад, то тільки після 6-8 місяців.
- Білок зміцнює кістки. Протеїнова дієта - дієва профілактика остеопорозу.
Але не забувайте пропитний режим. Обов'язкові добові 1, 5-2 літра води - запорука свіжого самопочуття, підтягнутою шкіри (навіть з втратою 5-6 кг), здорової роботи нирок.
Важливо: в перші дні дієти тіло втрачає багато води (тому білковий режим називають «сушкою»). Пийте багато, заповнюючи втрати вологи. Втім, і в наступні дні чиста вода потрібна тілу: рідина буде допомагати виводити токсини, що звільняються при «таненні» жирових запасів.
Недоліки та протипоказання
- Білкова дієта навряд чи підійде вегетаріанцям, адже будується на регулярному вживанні продуктів тваринного походження. Звичайно, можна спробувати викрутитися, вживаючи багато соєвих замінників (веганські сосиски і биточки), а також бобові. Але при цьому в раціоні буде вибору, тому він швидко приїсться.
- Ця дієта повільна. За тиждень на «протеінке» теж можна схуднути, але цей вага не закріпиться. Щоб отримати більш-менш гідний результат, худніть від 2 тижнів.
- Дієтакатегорично протипоказаналюдям, страждаючим захворюваннями печінки і нирок. Також в зоні ризику страждають на артрит, артроз і іншими хворобами суглобів, що мають проблеми з шлунково-кишкового тракту (хронічний панкреатит, дисбактеріоз, коліт), проблеми з серцем (аритмія). Утриматися від білкової дієти варто і вагітним, а також жінкам, які годують.
- Хоч і вважається, що це не «голодна» дієта, є білкову їжу «від пуза» не можна. Тобто,обмежувати себе, отмеряя невеликі порції і відмовляючись від надмірно рясних перекусів, все ж доведеться.
- Через зниження кількості цукру в раціоні людина може зіткнутися з неможливістю сконцентрувати увагу на роботі, яка впала працездатністю, безпричинно псується настроєм. Особливо складно буде людям розумової праці.
- Крім вуглеводів, такий раціон бідний на клітковину. А за таке харчування тіло «помститься» запорами. Вирішити цю проблему допоможе часте пиття (але замість чаю наливайте собі чисту воду без газу). Також не ігноруйте свіжу зелень, овочі, висівки (додавайте в салати, сир, купуйте дієтичні цільнозернові хлібці).
Чи може білкова дієта нашкодити
Так, якщо людина занадто захопиться, повністю відмовившись від вуглеводів. Це правда, ми від них полнеем, алевуглеводи потрібнідля зміцнення м'язів, правильного розподілу клітин організму, розумової діяльності і тієї ж фізичної витривалості.
Крім того, підвищений вміст білка в раціоніпровокує появу піску і каменів в нирках, постійно перевантажуючи цей орган. Так що розтягувати білкову дієту (навіть якщо раціон дуже сподобався) не варто.
До речі: вважається, що якщо на білковій дієті людина буде займатися спортом (в тому числі силовими навантаженнями), шкода великої кількості протеїну буде мінімізований.
Починаючи худнути, пам'ятайте . . .
- Не терпіть голод. Зголодніли - готуйте! Можете перекусити, але - тільки легкими овочами або дозволеними білковими стравами.
- Під час їжі пийте. І не 2-3 ковтка, а до 2 склянок води. Рідина допоможе шлунку впоратися з важкою їжею.
- Від жирів відмовтеся(по можливості повністю). Навіть салат маслом не поливайте.
- Якщо ви бачите, що купуєте мало фруктів і овочів, не соромтеся - введіть в раціонвітамінні добавки.
- Доповнюйте дієту тренуваннями.Це не просто можна, а й потрібно, адже фітнес і шейпінг прискорять процес схуднення.
- Харчуватися бажано дрібно, розділяючи добову їжу на 6 прийомів.
- Повторити цю дієту можна через 4 місяці, але краще - пізніше.
- Бажана добова калорійність -від 700 ккал, максимум 1200 ккал. Пам'ятайте: добова енергетична потреба у мініатюрної жінки і високого м'язистого чоловіка різна. Якщо першої вистачить згаданих 700-800 ккал, то другого такий раціон «уб'є» здоров'я, його норма - не менше 1200 ккал, а то і більше.
- Меню повинно бути збалансованим: з'єднувати рослинні і тваринні білки.
Що готувати весь тиждень
Найпростіше меню на тиждень і 14 днів не вимагає тривалого стояння біля плити (адже довга приготування їжі - це постійне «знімання проби» і незгасаючі апетит). Продукти використовуйте з мінімальної, а краще - нульовою жирністю.
Але: в супермаркетах або кафе дієтичні страви купити буває складно. Так що обід краще готувати заздалегідь, в домашніх умовах (вранці або ж з вечора), брати з собою в офіс в лотку і там розігрівати.
Сніданок: швидкі ідеї
Снідайте через 30 хвилин після підйому.
- Порція сиру без меду і цукру. Зробити блюдо смачніше можна за допомогою 2-3 ложок ягід, жмені насіння або ж часнику і зелені. Нечасто можна дозволити собі і сухофрукти (скажімо, родзинки). А ось банан, виноград або мед додавати до сиру не варто - в цих продуктах багато вуглеводів.
- Омлет зі шпинатом і (або) брокколі.
- Яєчний скрембл. Рецепт цієї страви простий: яйця розбиваються в холодний сотейник, додається вершкове масло, сотейник ставиться на вогонь. Яйця перемішуються. Коли вони охолонуть, виймаємо скрембл на тарілку і посипаємо зеленню . . . Так, це той же омлет, але від Гордона Рамзі! Але готувати його варто рідко, адже в рецепті масло.
- Сендвіч: шматок цільнозернового хліба, підсмажений без масла + відварна куряча грудка + листочок салату.
- Курка (відварна, запечена) + салат зі свіжих морквини і яблука, сбризнутих лимонним соком.
- Суп з курки з брокколі.
- Наслідки вівсянка + білковий омлет (на 3 білка можна залишити 1 жовток).
Щоб дожити до обіду, потрібенранковий перекус. Білкова дієта його не забороняє.
Можна дозволити собі 2-3 фрукта. Вони наситять тіло фруктозою і «швидкими» вуглеводами, які в першу половину дня встигнуть піти в рух і повністю витратяться.
Але раз дієта білкова, перекушування варто вибирати їй до пари: протеїновий коктейль, шматочок нежирного сиру, білок відвареного яйця, смузі з соєвим молоком, терта морквина зі сметаною заправкою.
Обід: легко взяти з собою
- Суп з сочевиці (можна зварити на 2 дня, а щоб суп не приївся, на наступний день перетворити його в пюре і заправити легкої сметаною).
- Стейк + овочевий салат (без картоплі і кукурудзи).
- Порція цільнозерновий локшини (або пасти з твердих сортів пшениці) + овочі + тофу.
- Легкий салат з креветками.
- Індичка-гриль (філе) + зелений салат.
- Куряче філе відварне + порція печериць (приготованих без соусу, тушкованих або запечених, в тому числі на грилі). Ці страви можна приготувати в подвійному обсязі, залишивши половину на вечерю.
- Парові курячі фрикадельки + гарнір з рису (не більше 5 великих ложок).
Деякі дієтологи дозволяють готувати і філе лосося, але - не більше 75 г на одну порцію.
Після обіду важливийполуденок(або перекус №2). У цьому випадку постарайтеся обійтися без вуглеводів і жирів. Похрустіте свіжим огірком або 2-3 листям салату.
Також відмінне рішення - горіхи. У цьому продукті багато білка (особливо в арахісі, мигдалі, фісташках), але не менше і калорій, так що злегка поласуйте, але не захоплюйтеся горіхами. Максимальна добова доза - 30 г горіхів. Бажано, щоб цей продукт не була обсмаженою і не солоним.
Вечеря: агов, легше!
- Філе курки + салат з селери (будь-якого виду).
- Фалафель + зелений салат. Важливо: рецепти фалафель вимагають готувати його у фритюрі. Але це не ваш варіант, адже ви худнете. Запікайте кульки з нуту в духовці, так вийде знизити калорійність вечері в рази.
- Тушкований кролик + гарнір з кіноа.
- Мідії, приготовані в томатному соусі.
- Отварная квасоля + парове філе нежирної риби.
- Отварной або консервований тунець + порція морської капусти.
- Білковий омлет з 3-4 яєць + свіжі томати.
- Салат з відварних білків і свіжих овочів.
- Відварені фрикадельки з яловичини + стакан томатного соку.
- Порція сирної запіканки (без цукру, з сухофруктами, яйцем і 2-3 ложками манної крупи).
- Яблуко, запечене з сиром і корицею.
З вечерею затягувати не потрібно.Завершіть його за 3 години до сну.
Втім, засипати впроголодь теж не варто. Якщо перед сном «смокче під ложечкою», випийте склянку нежирного кефіру, «порожній» йогурт, кисле молоко.
Вихід з дієти
Не поспішайте купувати солодощі та фастфуд!
Для початку готуйте все той же, до чого звикли, але почніть поливати салати рослинним маслом(кунжутним, оливковою). Також зверніть увагу на кокосове масло - їм можна заправити кашу, а також на цьому маслі смажать. При цьому кокосове масло насичує тіло вітамінами, але калорій містить небагато.
Вводите по 100 ккал на добу, поки не повернетеся до «додіетіческому» раціону . . . Втім, якщо через нього ви набрали зайву вагу, ви вже напевно переглянули його і більше не будете так харчуватися!
І не забувайте ввести в раціон більшеклітковини(чемпіони за вмістом такого нутриента - висівки, груші, авокадо, яблука, буряк, артишоки, насіння Чіа). Ваше завдання якнайшвидше очистити «застояне» кишечник.
Досвід схудлих (і не схудлих)
Позитивні відгуки
- Дієта працює, вага йде.
- Не потрібно кидати спортзал.
- Ніякого голоду. Зголодніла - тут же дістала з «засіків» щось білкове. Якщо Забігалася і не встигла приготувати собі щось на день заздалегідь, перекушування для цієї дієти продаються навіть на заправках і в маленьких магазинчиках біля будинку (зернові хлібці, горішки, сушені м'ясні снеки, сушене рибне філе або кільця кальмарів, солоні або консервовані).
- Описано досвід схуднення на білку 100% рослинного походження (основу такої дієти склали сочевиця, соєве м'ясо, а також утроенное кількість молочних продуктів).
- Разом з схудненням можна набрати помітні м'язи, накачати прес, напріседать сідниці.
- Після схуднення обсяги з талії і стегон пішли, а бюст залишився без змін.
Також схудлі жінки називають білкову дієту«раціоном краси», адже під час такого харчування зменшуються прояви целюліту, свежеет особа, підтягується шкіра, зникають прищі і чорні крапки. Нарешті, в цей період особливо солодко і міцно спиться - а здоровий сон теж позитивно впливає на зовнішність.
І «вишенька на торті»:позитивних відгуків у білкової дієти - приблизно 95% від загальної маси.
Критика і зруйновані ілюзії
- Якщо у вашому магазині не продається кролик, та й індичину можна купити рідко, все меню доведеться будувати на курці. Як результат, до кінця другого тижня на це м'ясо вже не хочеться дивитися.
- У людей з гіпертонією від високого білка скаче тиск.
- Деяким людям постійно хочеться солодкого.
- Якщо захопитися дієтою і затягнути її, почнеться білкове отруєння. Цей стан можна дізнатися поз'явився характерним запахом тіла- від шкіри віддає ацетоном. Пішов запах - терміново «звертаємо вудки» і вводимо клітковину, глюкозу.
- Якщо схуднути потрібно по максимуму, на дієті потрібно рахувати калорії, зважувати порції.