З чого почати схуднення? Тема зайвої ваги, дієт та тренувань огорнута безліччю чуток та міфів. Мало що викликає стільки ж гарячих суперечок, як питання про те, як позбутися небажаних обсягів. Незважаючи на різноманітність методик, існують базові та універсальні правила, які працюють абсолютно для всіх. Про них і розповімо у цій статті.
За останні десятиліття довкілля та спосіб життя кардинально змінилися. З'явилося багато фастфуду, різноманітної вуличної їжі, кафе та ресторанів, люди все частіше почали їсти поза домом та користуватися послугами доставок, розмір порцій значно збільшився, а разом із цим виявилося складніше робити вибір на користь корисної їжі.
Крім того, робота та дозвілля стали малорухливими. Незважаючи на добре відомі переваги фізичної активності, у всьому світі спостерігається тенденція до зниження рівня. Згідно з останніми звітами Європейського Союзу, 6 із 10 осіб віком від 15 років не займаються спортом або роблять це вкрай рідко. У той же час значна частина дорослого населення Європи проводить більше чотирьох годин на день, сидячи, що не може не позначатися на здоров'ї та зовнішньому вигляді.
Таким чином, на те, що ми їмо і який спосіб життя обираємо, впливають багато факторів, а отже, для початку змін потрібно зробити свідомий вибір.
Визначтеся з мотивацією для схуднення
Часто цьому етапу не надають належного значення, думаючи, що прагнення влізти в улюблену сукню або зробити красиві фотографії на пляжі – ефективна мета. Але естетична привабливість – це лише один бік медалі, на другому знаходяться куди більш важливі та значущі речі: порятунок від комплексів та невпевненості в собі, бажання мати здорових дітей, потребу у рятуванні від задишки, гормональних збоїв та інших супутніх проблем.
Робити перші кроки завжди важко, хочеться відкласти на потім, зробити паузу, або взагалі відмовитися від витівки. Крім того, на початковому етапі найчастіше ставляться нереалістичні цілі щодо зниження ваги, через що з'являються завищені очікування, які надалі призводять до розчарування, стресу та відсутності прогресу. Не керуйтесь принципом «усі чи нічого». Встановіть кінцеву бажану мету та безліч проміжних (реалістичних! ). Уявіть, що будуєте маршрут для автомобіля, той же принцип.
Запам'ятайте, їжа не повинна бути нагородою за тренування або відпрацюванням з'їденої шоколадки. Почуття провини – вбивця мотивації.
Заодно проаналізуйте, чому у вас з'явилася зайва вага. Це нещодавня зміна чи довгострокова картина? Ви почали робити щось по-іншому – більше їсти поза домом, скоротили активність чи змінили раціон? Знання першопричини допоможе швидше рухатися до мети.
Тихіше їдеш далі будеш
Схуднення – це планомірний та тривалий процес. Навіть невелика втрата ваги (від 5 до 10% від загальної маси тіла) може принести користь для здоров'я, наприклад, поліпшити кров'яний тиск, рівень холестерину і цукру в крові, а також знизити фактори ризику хронічних захворювань, пов'язаних з ожирінням.
Не вдавайтеся до радикальних дієт та виснажливих систем голодування. Перші кілька тижнів вони призводять до швидкої втрати ваги, але навряд чи працюватимуть у довгостроковій перспективі, бо такі зміни способу життя неможливо підтримувати. Як тільки ви скасуєте режим, повернетеся до старих звичок і наберете вагу.
Крім того, врахуйте, що у жінок зазвичай більш високе співвідношення жиру до м'язів, ніж у чоловіків, і швидкість метаболізму у спокої на 5-10% нижча. Наприклад, 8-тижневе дослідження за участю понад 2000 учасників, які дотримуються низькокалорійної дієти (800 ккал на добу), показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки за рівних умов.
Перегляньте кількість і якість споживаної їжі
Багато людей поняття немає скільки калорій вони з'їдають. Згідно з дослідженням, опублікованим у Медичному журналі Нової Англії, дві групи людей, які були схожі за вагою, зростанням, відсотковим вмістом жиру в організмі, рівнем освіти тощо, попросили повідомити, скільки калорій, на їхню думку, вони споживали за день. Обидві групи занизили реальну кількість у середньому на 1000 калорій!
Визначте щоденне споживання калорій
Визначити, скільки калорій ви повинні споживати – це половина справи, важливо також враховувати харчову цінність продуктів. Наприклад, 500 калорій у чіпсах не еквівалентні 500 калорій, що містяться в сирих овочах.
Дієтологи наполягають на тому, що для схуднення важливо дотримуватися правила - спалювати більше калорій, ніж споживаєш. Добовий дефіцит має становити в середньому 500 ккал. За такої умови скинути один кілограм можна за два тижні, навіть не вдаючись до фізичних навантажень. Але в довгостроковій перспективі такий метод працювати не буде, згодом в організмі наростає відчуття стресу та тривоги через постійну нестачу їжі та замість зниження ваги, тіло починає накопичувати жир на випадок виникнення критичної ситуації.
Зменшіть свої порції
Це випадок, коли розмір має значення. Контроль порцій з часом із корисної звички переросте у спосіб життя, який позбавляє постійного переїдання. Один із простих способів зменшити розмір порцій – використовувати тарілку меншого розміру. Інший – повільніше, щоб мозок встиг отримати сигнал про відчуття ситості. В середньому на це потрібно близько 20 хвилин.
Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів, чверть - з нежирних джерел білка (курка, індичка, риба, яйця) і решта - з круп або цільнозернових продуктів.
Скоротіть споживання вуглеводів
Якщо ви їсте їжу, багату простими вуглеводами (наприклад, тістечка, солодкі газовані напої, хліб з білої муки чи картопля фрі), тіло виділяє інсулін, щоб допомогти впоратися з припливом глюкози в кров. Дослідження показують, що різкий стрибок рівня цукру в крові через кілька годин викликає почуття голоду, потяг до їжі і нерідко призводить до переїдання. Швидкі та рафіновані вуглеводи стрімко поповнюють організм енергією, але за надмірного споживання трансформуються у жирові запаси. Віддавайте перевагу складним вуглеводам і обов'язково поєднуйте їх із натуральною клітковиною.
Їжте більше цілісних продуктів
Цілісні продукти – це продукти, що складаються з одного інгредієнта, які багаті на вітаміни та мікронутрієнти без хімічних добавок та обробки. До них відносяться свіжі фрукти, овочі, м'ясо, риба, морепродукти, бобові, яйця, горіхи тощо. Вони допомагають прискорити обмін речовин, регулювати вагу, зменшити почуття голоду та впливають на вироблення гормонів.
В одному з досліджень брало участь 786 осіб, які були поділені на дві групи. Одна з них дотримувалась дієти з низьким вмістом мікронутрієнтів, інша – з високим. Майже 80% учасників відчували себе ситими після їжі на дієті з високим вмістом мікронутрієнтів, навіть незважаючи на те, що загалом вони споживали менше калорій.
Крім цього, цілісні продукти не містять трансжирів. Недавнє дослідження показало, що мавпи, які їли більше штучних трансжирів, збільшували свою вагу в середньому на 7, 2% порівняно з мавпами, які їли їжу, багату на мононенасичені жири.
Пийте добову норму води
Питна вода може прискорити обмін речовин на 24-30%, допомагаючи спалити більше калорій. Одне з досліджень довело, що вживання 0, 5 л. води за півгодини до їжі допомогло людям, які сидять на дієті, споживати менше калорій та скинути на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду.
Відмовтеся від соків та газованих солодких напоїв. Згідно з дослідженнями, їх щоденне споживання пов'язане з 60% збільшенням ризику ожиріння у дітей.
Якщо ви заміните щоденне споживання склянки соку або газованої води на воду, зможете зменшити своє річне споживання калорій в середньому на 219 000 ккал. Вражає, правда?
Виберіть ефективні фізичні навантаження для схуднення
Регулярні вправи життєво важливі як фізичного, так психічного здоров'я. Дисципліноване та цілеспрямоване збільшення частоти фізичних навантажень часто має вирішальне значення для успішного схуднення.
ВООЗ рекомендує людям віком від 18 до 64 років займатися спортом не менше ніж 150 хвилин на тиждень.
Найпростіший і найдоступніший спосіб фізичної активності - аеробні вправи.
- Приклад аеробної активності середньої інтенсивності – бадмінтон, швидка ходьба, велопрогулянки, теніс.
- Прикладами аеробної активності високої інтенсивності є біг, плавання, командні види спорту (футбол, баскетбол) тощо.
- Крім того, можна внести корисні правила у повсякденну рутину: підніматися сходами замість ліфта або ескалаторів, виходити за одну зупинку до пункту призначення та йти пішки, паркувати машину трохи далі від будинку чи офісу та ін.
Кардіо для схуднення є невід'ємним елементом, якщо тренуватися правильно, орієнтуватися на ЧСС (частоту серцевих скорочень), використовувати різні техніки та інтервали.
Звичайно, важливо не лише скидати вагу, а й тримати м'язи у тонусі. Вправи з обтяженнями мають вирішальне значення на формування підтягнутого тіла. Дослідження показують, що силові навантаження допомагають підтримувати високий рівень метаболізму та запобігають втраті дорогоцінної м'язової маси.
Є безліч доступних комплексів вправ як для дому, так і для спортзалу.
Віддавайте перевагу навантаженням на всі групи м'язів, а не локальним. Ви не схуднете в талії і животі надовго, роблячи вправи тільки на прес, про це говорять і результати багатьох досліджень. Те саме стосується схуднення в ногах, стегнах, руках та інших частинах тіла.
Згідно з дослідженнями, однією з найпоширеніших перешкод на шляху до схуднення є відсутність часу, понад 73% опитаних жінок сказали, що не займаються спортом саме з цієї причини. На допомогу приходять кругові, жироспалювальні та високоінтенсивні інтервальні тренування, які займають не більше півгодини і вважаються одними з найефективніших для схуднення.
Кругове тренуваннязаймає в середньому 30 хвилин. Вона полягає в тому, що ви чергуєте кілька вправ (зазвичай від 5 до 10), націлених на різні групи м'язів, роблячи інтервали відпочинку в проміжках. Такий спосіб покращує аеробну форму та ефективно спалює калорії.
Жирозпалюючі тренуваннясхожі за принципом з круговими, але комплекс складається з більш високоінтенсивних навантажень на різні групи м'язів, які виконуються без перерви. Відпочинок допустимо лише після завершення блоку вправ.
Велику популярність останні роки набуливисокоінтенсивні тренування, які займають від 5 до 30 хвилин на день. У них чергується максимальна активність та відпочинок (один до двох). Наприклад, ви біжіть 1 хвилину якнайшвидше, а потім 2 хвилини повільно йдете або відпочиваєте, потім повторюєте все знову. Проведені дослідження затверджують, що такий метод тренувань допомагає спалювати на 25–30% більше калорій, ніж інші комплекси вправ.
Спеціальні кругові тренування- 30-хвилинний фітнес для жінок, який складається з розминки, кардіо, силових навантажень, затримки та розтяжки. Кожне тренування відбувається під наглядом тренера, який стежить за технікою виконання вправ, навчає та підбирає оптимальний варіант навантажень. Вправи виконуються на тренажерах, створених з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого тіла. Вони засновані на гідравлічному опорі та є безпечними для людей з будь-якою фізичною підготовкою.
Навчіться отримувати насолоду від занять та виконання вправ для схуднення. Згадайте скільки енергії, радості та задоволеності собою вам дають тренування.
Заручіться підтримкою
Худнути непросто, а робити це самотужки – ще важче. Якщо ви намагаєтеся позбутися зайвих кілограмів та покращити загальний стан здоров'я, пам'ятайте, що вам не обов'язково проходити цей шлях самостійно. Ви можете знайти однодумців в онлайн або онлайн і приєднатися до них.
Дослідження показало, що підтримка, здорова конкуренція та регулярна демонстрація результатів може допомогти дотримуватися систематичного виконання вправ і ставитися до процесу з більшою відповідальністю.
Слідкуйте за своїм прогресом
Самоконтроль – найважливіший чинник успішного схуднення. Коли бачимо реальне, відчутне рух у бік наших цілей, ми, зазвичай, більш мотивовані продовжувати роботу. Найголовніше – не зациклюватись.
Не зосереджуйтесь виключно на вазі. Щоденні зважування можуть викликати непотрібне занепокоєння та тривогу. Орієнтуйтеся на показники кола талії, стегон, грудей, ніг та рук. Вимірюйте їх з однаковим інтервалом часу, наприклад, кожні 2 тижні або раз на місяць. Фіксуйте цифри в блокноті, програмі або спеціалізованих веб-порталах. Це допоможе відслідковувати результат та аналізувати які саме дії приносять найбільший результат.
Пам'ятайте, що зниження ваги – це поступовий процес, не засмучуйтесь, якщо зайві кілограми не йдуть із тією швидкістю, на яку ви розраховували. Ваше завдання – навчитися худнути правильно, а не за 3 дні.
Виключіть стрес і недосипання
Здоровий сон не менш важливий, ніж правильне харчування та фізичні навантаження.
Дослідження показують, що нерегулярний сон пов'язаний з підвищенням ризику ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих. А також недостатній чи неякісний сон уповільнює процес перетворення калорій на енергію (метаболізм). Коли він працює з порушеннями, організм може накопичувати невикористану енергію як жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, а також вплинути на регуляцію гормонів лептину та греліну, що контролюють апетит. Саме лептин надсилає в мозок сигнали про насичення.
Ще одне дослідження виявило, що люди, позбавлені сну, споживають на 385 калорій на день більше, ніж ті, хто спить регулярно та достатньо. Таким чином, лише через порушений ритм сну можна отримати додаткові 7 кілограмів на рік.
Що стосується стресу, він викликає викид гормонів адреналіну та кортизолу. Якщо ви відчуваєте тривогу перманентно, кортизол затримується в кровотоку і сигналізує організму про необхідність поповнити запаси поживних речовин за рахунок вуглеводів, що часто призводить до переїдання.
Дослідники виявили, що реалізація 8-тижневої програми з управління стресом призвела до значного зниження індексу маси тіла у дітей та підлітків з надмірною вагою та ожирінням.
Зверніть увагу на деякі методи боротьби зі стресом:
- йога
- медитація
- дихальні практики
- прогулянки на природі, садівництво та ін.
Не використовуйте таблетки для схуднення
Ідея чарівних таблеток для схуднення, що змушують ваш жир розчинятися, як уві сні, приваблива. Але, на жаль, це надто добре, щоб бути правдою (якщо це ще не було очевидним).
Ось деякі з побічних ефектів таблеток для схуднення:
- Виснаження нервової системи
- Підвищення артеріального тиску
- Почастішання пульсу
- Порушення роботи внутрішніх органів
- Безсоння
- Запаморочення
- Занепокоєння
- Синдром лінивого кишечника
Таблетки для схуднення часто обіцяють негайний результат, проте вони не впливають на вашу дієту чи спосіб життя, які зробили тіло «нездоровим». Таким чином, навіть якщо вам вдасться подолати неприємні побічні ефекти та отримати короткострокові результати, зрештою ви повернетесь до того, з чого почали. Ми присвятили окрему статтю жироспалювачам, докладно розповівши про їхні недоліки, переваги та можливі ризики.
Запам'ятайте, щоб досягти стійких результатів, вам потрібно докорінно змінити свої звички у фітнесі та харчуванні.
Щодня публікуються нові книги про схуднення, статті, виходять передачі та відеоролики, але не існує універсального рішення для постійної здорової втрати ваги. Те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для вас, оскільки організм по-різному реагує на різні продукти та навантаження, залежно від генетики та багатьох інших факторів. Щоб знайти відповідний метод, знадобиться час і терпіння, цілеспрямованість і регулярність.
Щоб схуднути не мучившись, внесіть реалістичні зміни до свого раціону та фізичної активності, які стануть частиною способу життя, інакше ви швидко повернетеся до своїх старих звичок та початкової ваги.