Дієта 6 пелюсток – це харчування для схуднення, розраховане на 6 днів, із щоденним чергуванням білкових та вуглеводних продуктів. Зразкове меню на кожен день та дотримання принципів дієти сприяють зниженню ваги та зменшенню об'ємів тіла за короткий час.
У білкові дні дієти внаслідок дефіциту вуглеводів зменшується рівень глікогену, що спричиняє процес жироспалювання за рахунок використання ліпідів для забезпечення організму енергією.
Вуглеводи у складі овочів, фруктів та злаків не викликають відкладення жиру, оскільки використовуються для поповнення запасів глікогену та підтримки життєдіяльності організму людини.
Основні правила
Для швидкого схуднення та зменшення об'ємів тіла необхідно суворо дотримуватись основних правил дієти 6 пелюсток:
- Використовувати трохи більше 600 грн. білкової їжі, 1500 гр. овочів, 300 гр. злаків у відповідний день;
- порції їжі мають бути невеликими – близько 150 гр. білкових продуктів або злаків та до 500 гр. фруктів;
- обмежити кількість солі до мінімуму;
- випивати 2, 5 літри води на добу.
Щоб дієта була ефективнішою, з меню повністю виключаються прості вуглеводи, які можуть призвести до швидкого набору ваги:
- цукор та продукти з цукром у складі;
- кава;
- солодкі напої;
- продукти з білого борошна;
- кетчуп;
- майонез;
- гірчиця.
Особливості дієти
Основу раціону дієти 6 пелюсток складають рибний, овочевий, курячий, злаковий, сирний та фруктовий дні, розташовані у зазначеному порядку з метою щоденного чергування білків та вуглеводів.
Рибний день. Риба – найбільш цінне джерело білка, корисних жирів (омега 3) та вітамінів (A, E, H, C, PP). Також у складі риби міститься йод, цинк, селен та кальцій. На дієті потрібно віддати перевагу нежирним сортам, таким як:
- ставрида;
- горбуша;
- хек;
- оселедець;
- тунець;
- салаку;
- морський лящ;
- форель;
- сом;
- короп;
- лосось.
Дозволяється вжити рівно 600 грамів риби приготовленої на пару або в запеченому вигляді.
Овочевий день. Дієта передбачає використання низькокалорійних некрохмалистих овочів, які не сприяють набору ваги. Високий вміст клітковини в овочах призводить до зниження рівня холестерину та цукру в крові, виводить токсини, живить корисну кишкову мікрофлору.
У меню можна включити відварені, тушковані та запечені овочі, бульйон, суп або смузі, свіжі овочі у вигляді салату, заправленого оливковою олією.
Важливо знати, що вживання картоплі на дієті 6 пелюсток обмежується через велику кількість крохмалю у складі. Дозволяється невелика порція картоплі (до 100 г), відвареної в мундирі або в запеченому вигляді.
Курячий день. До складу курячого м'яса входить білок, фосфор, магній, калій, вітаміни групи B. Щоб урізноманітнити меню дієти, можна приготувати бульйон, запекти курятину зі спеціями, зробити крем-суп з курячого м'яса.
Злаковий день. На цьому етапі дієта включає тільки цільнозернові злаки (гречка, перловка, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис), які містять у складі багато цінних поживних речовин і є складними вуглеводами, так як повільно засвоюються і тривалий час забезпечують організм енергією.
На додаток до злаків дозволено вживання цільнозернового або житнього хліба (до 100 г) та склянку квасу.
Сирний день. У меню дієти використовують сир 2-3, 8% жирності (але не знежирений) у вигляді сирно-йогуртової суміші з корицею або ваніллю, йогурт без цукру та добавок, молоко.
Сир дає тривале відчуття ситості за рахунок високого вмісту білка, а також є корисним джерелом необхідних організму мінералів (магній, кальцій, натрій, залізо), вітамінів і молочнокислих бактерій.
Фруктовий день завершує дієту 6 пелюсток, під час якого рекомендується харчуватися невеликими порціями по 200-300 г 5-6 разів, причому можна використовувати всі види фруктів і ягід, доступні по сезону:
- яблука, груші;
- апельсини, мандарини;
- виноград;
- банани – обмежено;
- ананас, гранат, грейпфрут;
- вишня, черешня, полуниця.
Поживна цінність фруктів, як і овочів, полягає у високому рівні клітковини та вміст різних груп вітамінів. Важливо пам'ятати, що в солодких фруктах міститься багато цукру, тому слід віддавати перевагу кислішим сортам і суворо дотримуватись загальної денної норми фруктів та ягід – до 1, 5 кілограма.
Зразкове меню дієти 6 пелюсток
Дотримуючись принципу чергування білків і вуглеводів, при плануванні меню на день для дієти 6 пелюсток необхідно використовувати страви, приготовані з дозволених продуктів, при цьому режим харчування повинен включати 3-4 прийоми їжі без перекушування.
Рибний
- Сніданок: відварене філе хека (200 г);
- Перекушування: Запечена риба зі спеціями (200 г);
- Обід: Рибний бульйон;
- Вечеря: Пюре із рибного філе з додаванням бульйону (200 г).
Овочевий
- Сніданок: Салат з вареного буряка;
- Перекус: Цвітна капуста з морквою на пару;
- Обід: Рагу з кабачка та капусти, картопля, відварена в мундирі;
- Вечеря: Салат із пекінської капусти.
Курячий
- Сніданок: Відварене філе;
- Перекус: Курячий бульйон зі спеціями та кропом;
- Обід: Запечене філе;
- Вечеря: Бульйон із частиною відвареного філе.
Злаковий
- Сніданок: відварена гречка;
- Перекушування: Склянка квасу;
- Обід: Булгур із приправами, шматочок цільнозернового хліба;
- Вечеря: Коричневий рис.
Сирний
- Сніданок: Сир із корицею, чай;
- Перекус: Йогурт;
- Обід: Сир із йогуртом;
- Вечеря: Сир, чай.
Фруктовий
- Сніданок: Запечені яблука;
- Перекушування: 100 гр. ягід;
- Обід: Фруктовий салат із яблука, груші, ківі та банана;
- Вечеря: Мандарини.
Рецепти
Незважаючи на те, що дієта має обмежений раціон, для приготування смачних страв можна скористатися простими рецептами з урахуванням рекомендацій щодо вибору продуктів.
Запечена форель
Інгредієнти: 800 г форелі, лимон, цибуля, петрушка, мускатний горіх.
Рибу очищають від луски, промивають та ріжуть на порційні шматочки. Потім рибу солять і збризкують соком половини лимона. Підготовлену форель залишають маринуватися 20-25 хвилин.
Цибулю чистять і нарізають півкільцями, а половину лимона нарізають тонкими скибочками. На лист кладуть фольгу для запікання, а вгору «подушку» з цибулі, шматочки форелі з часточками лимона, і посипають мускатним горіхом. Потім завертають фольгу, щоб прикрити форель зверху.
Запікають рибу в духовці за температури 180 градусів протягом 40 хв. Перед подачею до столу форель посипають нарізаною петрушкою.
Овочеве рагу
Для приготування знадобиться середній кабачок, невелика білокачанна капуста, по 2 солодкі перці і помідори, морквина, цибуля.
Кабачок необхідно почистити та порізати на шматочки, капусту нашаткувати, перець нарізати соломкою. Далі інгредієнти змішують, додають половину склянки води, солять та готують на середньому вогні 20 хвилин.
Поки рагу гаситься, нарізають цибулю, подрібнюють морквину та роблять заправку з використанням чайної ложки олії. У цей час бланшують помідори, знімають шкірку, подрібнюють у пюре та додають до сковороди до заправки, яку гасять протягом 5 хв.
Далі змішують овочі, додають прянощі та готують страву на повільному вогні ще 5-7 хвилин. Перед подачею рагу посипають свіжою зеленню.
Фарширований перець
Необхідні інгредієнти: солодкий болгарський перець – 6-8 штук, білокачанна капуста – 300 г, 2 моркви, 2 головки цибулі, 1 ст. ложка томатної пасти, олія, чорний перець, базилік.
Цибулю нарізати півкільцями і пасерувати на невеликій кількості олії 5-7 хв. Капусту дрібно нашаткувати, а моркву нарізати соломкою і тушкувати разом із цибулею під кришкою, додавши 100 мл води. У страву слід додати томатну пасту, сіль та спеції, і гасити 15-20 хв.
Болгарський перець миють, вирізають серцевину та фарширують тушкованою капустою. На лист розстилають фольгу для запікання, розкладають підготовлений перець, а потім загортають кінці.
Перець запікають у духовці протягом 20 хвилин. Перед подачею страву посипають зеленою петрушкою чи кропом.
Запечена куряча грудка зі спеціями
Інгредієнти для страви: куряча грудка – 1 шт. , 1 ст. л. оливкової олії, перець, пряні трави.
Приготування: грудку миють і посипають сіллю, перцем, олією та пряними травами з усіх боків. Далі курятину накривають плівкою і залишають маринувати у холодильнику на 30 хвилин.
Після маринування грудку поміщають у рукав для запікання. Курятину готують у розігрітій духовці за температури 200 градусів протягом двадцяти хвилин.
Кіноа в мультиварці
Інгредієнти: 100 г крупи кіноа, кмин, куркума, сіль за смаком.
Крупу ретельно промивають, а потім залишають настоюватися у воді 5-6 годин, щоб усунути гіркоту. Потім кіноа повторно промивають і засипають у чашу мультиварки, додавши воду. Кашу готують у режимі «Рис» 25 хв.
Після приготування в кашу додають невелику кількість солі, куркуму та насіння кмину. Страву посипають зеленню.
Густий грецький йогурт
Для приготування знадобиться 2 літри молока, 4 столові ложки натурального йогурту або аптечна закваска.
Пастеризоване молоко нагрівають до температури 50 градусів (поки що від молока почне підніматися пара), а свіже – до 90 градусів (до появи першої піни). Потім молоко додають закваску (гаряче молоко обов'язково охолоджують до 50 градусів), накривають кришкою, зверху укутують рушником і залишають на 4-5 годин.
Після закінчення часу ємність з йогуртом акуратно ставлять у холодильник ще на 2-3 години. Для отримання густішої консистенції йогурт слід процідити через марлю, складену 3 шари протягом 3 годин.
Грецький йогурт подають із сиром або із зеленню. Термін придатності страви складає 5-6 днів.
Вихід із дієти
Після завершення дієти слід дотримуватись деяких правил харчування, щоб зберегти досягнуті результати схуднення. Насамперед, рекомендується й надалі виключати з меню продукти з вмістом цукру і вироби з білого борошна. Також необхідно дотримуватися чотириразового харчування без перекусів між прийомами їжі.
На сніданок та обід можна приготувати кашу з м'ясом, рибою, куркою, бутерброд із цільнозернового хліба із сиром, яєчню. На полудень дозволяються фрукти, а на вечерю можна приготувати салат із куркою чи рибою.
Кількість простих вуглеводів у раціоні після дієти 6 пелюсток слід строго контролювати і не перевищувати денну норму в 200-300 ккал, щоб уникнути виникнення набряків та збільшення ваги за рахунок води та жиру.
Плюси і мінуси
Дієта 6 пелюсток є ефективним способом зниження ваги завдяки наступним перевагам:
- втрата від 500 грн. до 1, 5 кілограма щоденно;
- швидке схуднення, яке пов'язане з активним виведенням води з організму внаслідок зниження кількості глікогену в організмі (одна молекула глікогену пов'язує чотири молекули води);
- короткостроковість плану харчування, що дозволяє надалі застосовувати дієту підтримки ваги.
Як і будь-яке обмеження, дієта має ряд недоліків, які можуть позначитися на фізичному та психологічному стані організму:
- збільшення ваги після відміни дієти та повернення в харчування швидких вуглеводів;
- поява втоми, роздратування, нестача сил;
- відсутність у меню корисних жирів у необхідній кількості, що може відобразитися на роботі шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
Використання дієти протипоказане за наявності серйозних захворювань травної, видільної та ендокринної систем, таких як:
- гастрит, панкреатит, виразка шлунка, виразка дванадцятипалої кишки;
- цукровий діабет;
- хронічне запалення жовчного міхура;
- анемія.
Не можна сидіти на дієті під час вагітності та годування груддю, інфекційних захворювань, гострих респіраторних вірусних інфекцій.