Багато дівчат присвячують годинник тренуванням, сподіваючись досягти плоского живота, але, незважаючи на всі зусилля, часто ситуація практично не змінюється. У більшості випадків це пов'язано з неправильним режимом та акцентом лише на вправах. Як відомо, схуднення рідко буває локальним, тому для стрункої фігури потрібні комплексні заходи, які включають збалансований раціон, адекватні фізичні навантаження і правильний розпорядок дня.
Збалансоване харчування для струнної талії
Результативність тренувань багато в чому залежить від харчування: будь-які фізичні заняття будуть неефективними, якщо споживання калорій значно перевищує їхню витрату. Від їжі також залежить краса тіла: неправильний раціон провокує застої в кровоносній системі та лімфі, що призводить до утворення целюліту та «пухкого» зовнішнього вигляду шкіри.
Щоб зменшити жирові відкладення на животі, потрібно змінити харчування, виключивши таке:
- цукор і цукоромістку їжу;
- вироби з пшеничного борошна;
- шоколад, крім гіркого із вмістом какао, вище 70%;
- алкоголь;
- солоні, мариновані продукти;
- жирну та копчену їжу;
- фастфуд;
- продукти швидкого приготування;
- газовані напої, пакетовані соки;
- ковбасні та копчені м'ясні вироби;
- майонез.
У схудненні важливим є дотримання водного балансу: організм повинен отримувати достатню кількість води, щоб підтримувати обмінні процеси та оновлення клітин. Не можна забувати про користь клітковини: вона міститься в овочах і допомагає стимулювати травлення. Але не слід включати до раціону великі обсяги клітковини на перших етапах — це може призвести до сильного дискомфорту в шлунку. При вживанні висівок слід запивати їх великою кількістю рідини.
Дівчатам важливо контролювати споживання жирних кислот не менше 0, 8-1 г на кг ваги тіла. Від них великою мірою залежить робота репродуктивної системи, і за браку жирів у раціоні відбуваються збої у функціонуванні організму.
Правила тренувань для схуднення живота
Фізичні заняття відіграють величезну роль у зниженні ваги та усуненні складок жиру в ділянці живота. Щоб схуднення було успішним, слід дотримуватись наступних правил під час проведення занять.
- Виконуючи вправи для живота, необхідно контролювати розподіл навантаження: воно має зосереджуватися в черевному пресі, а не йти у м'язи рук та ніг. При скручування поперек щільно притискають до підлоги; при підйомах кінцівок слід уникати заведення ніг за голову.
- Працюючи слід стежити за положенням хребта, злегка округляючи його, але з прогинаючи в попереку.
- Для посиленого спалювання жиру слід дотримуватись багатоповторної системи. Вправу закінчують при появі печіння у м'язах.
- Після того, як виконані всі підходи вправи, рекомендується зробити розтяжку. Для цього опускаються на живіт, упираються долонями в підлогу і піднімають верхню частину корпусу нагору, прогинаючи спину.
Заняття для схуднення слід проводити у добре провітрюваному приміщенні для посиленого насичення організму киснем. Перевагу краще віддати вільному бавовняному одязі, який не перешкоджає циркуляції повітря і добре вбирає вологу.
Комплекс вправ для схуднення живота
Вправи для живота в основному задіють всі м'язи черевного преса, але окремі елементи здатні посилювати навантаження певну область.
Щоб опрацювати верхню частину прямого м'яза живота, необхідно використовувати такі елементи:
- Спочатку опускаються спиною на підлогу, ноги згинають у колінах, ступні щільно впирають у поверхню підлоги. Долоні складають на потилиці, але при русі їх не використовують: руки лише трохи підтримують голову. З видихом піднімають плечі над підлогою і тягнуть їх уперед до ніг. Поперек повинна залишатися притисненою до підлоги. У граничній точці затримуються кілька секунд і повертаються на підлогу.
- Залишаючись лежати на підлозі, ноги піднімають нагору, залишаючи їх зігнутими в колінах. Повторюють скручування.
Для схуднення та підтягування нижньої частини живота застосовують такі вправи:
- Опускаються спиною на підлогу, ноги випрямляють, руки мають уздовж тулуба. На видиху зусиллям м'язів піднімають прямі ноги вгору те щоб вони були перпендикулярні підлозі. На вдиху обережно повертають кінцівки у початкове становище.
- Положення тіла те саме, що й у попередній вправі для живота, але долоні розташовують під стегнами тильною стороною вгору - це допоможе зняти навантаження з попереку. На видиху згинають ноги у колінних суглобах і підтягують до грудей. На вдиху кінцівки випрямляють, але на підлогу не опускають.
При опрацюванні косих м'язів живота ефективні повороти ніг:
- Лежачи на підлозі, чіпляють пальці рук за головою. Ноги згинають у колінах і піднімають над підлогою під прямим кутом. Тягнуться ліктем правої руки до правого коліна. Повертаються у стартову позицію та повторюють елемент з другою парою кінцівок.
- Лягають на підлогу, трохи піднімають одну ногу вгору; руки витягують на підлозі над головою. На видиху піднімають випрямлену ногу нагору, одночасно підтягуючи верхню частину корпусу. Опускаються на підлогу та повторюють рух з іншою ногою.
Для створення тонкої талії також застосовують такі вправи:
- Опускаються спиною на підлогу, ноги випрямлені вгору під прямим кутом до тіла, руки розведені убік. Опускають прямі ноги вбік спочатку в один, а потім в інший бік.
- Зберігаючи попереднє положення, одну ногу випрямляють над підлогою, іншу тримають перпендикулярно до тіла. На видиху підняту ногу ведуть униз, перехрещуючи її з другої. Шкарпетку тягнуть на себе. Трохи торкнувшись п'ятою підлоги, повертаються у стартову позицію.
- Лежачи на підлозі, обидві ноги піднімають нагору. Одну ногу опускають убік, зберігаючи її випрямленою. Потім приймають початкову позу і ведуть вниз та у бік другу ногу.
Починати тренування потрібно з 2-3 підходів до 15 повторень. Згодом їх кількість слід збільшувати. Дотримуючись правильного харчування та виконуючи всі запропоновані вправи, можна легко досягти заповітної мети: плоского та підтягнутого живота.