Ледаче схуднення

Ледаче схуднення- спосіб позбутися зайвих кілограмів без виснажливих тренувань, суворих дієт та підрахунку калорій.

Ледаче схуднення — для кого воно?

Буває так, що джинси не сходяться на животі і потрібно терміново схуднути. Однак додати тренування до дуже щільного графіка іноді просто немає можливості — не вистачає днів на тижні. Якщо немає ні часу, ні сил скинути зайву вагу, а слово «дієта» жахає, не треба впадати у відчай, вихід є завжди. Наприклад, безпечне ліниве схуднення без шкоди та шкоди здоров'ю. Багато хто вважає це казкою, але насправді все реально. Зараз розберемося.

Корекція водно-сольового режиму при лінивому схудненні

Звичайна вода - це перше, з чого починається здорове схуднення, тому що недостатнє споживання рідини - одна з причин зайвої ваги. Скільки пити на день? Достатньо 30-35 мл води на 1 кг маси тіла. Саме води, а не соків, солодких газировок, кави чи чаю із цукром та молоком. Крім звичайної води можна пити трав'яні настої та зелений чай.

Вода — один із інструментів підтримки детоксу та виведення токсичних речовин та продуктів обміну з організму. В умовах зневоднення порушуються процеси виведення та токсини відкладаються у жирову тканину!

Порада: спробуйте кожен основний прийом їжі починати зі склянки теплої води (38-40 оС) з додаванням невеликої кількості лимонного соку. Це ефективно впливає на організм:

• стимулює роботу кишечника та прискорює обмін речовин;
• допомагає зрозуміти, чи дійсно ви голодні (якщо після склянки води їсти хочеться – це справжній голод).

Уважно ставтеся до вибору питної води. Кип'ячена вода з-під крана — не найкраще рішення. Вибирати слід фільтровану воду. Однак необхідно дбати не лише про чистоту, а й про мінеральний склад води. Тому добре її збагачувати. Вибір досить великий:

• кораловий пісок,
• шунгіт,
• іонізуючі палички,
• краплі з мінералами,
• мінеральні води та ін.

Найкраще рішення - встановити вдома фільтр зворотного осмосу з іонізатором.

Порада: додайте до кожного літра звичайної води одну склянку мінеральної, попередньо випустивши газ.

Люди, які дбають про своє здоров'я, повинні підтримувати в організмі не просто водяний, а водно-сольовий баланс. Для цього достатньо зменшити кількість натрію в їжі (менше солити, уникати вживання напівфабрикатів, ковбас, випічки) та збільшити кількість калію (додати до раціону цільну рослинну їжу).

Порада: використовуйте замість солі натуральні спеції та трави (розмарин, чебрець та багато інших). Відмовлятися від солі не потрібно, норма її споживання становить 3 р на день. Краще вибрати рожеву гімалайську сіль, вона багата на мікроелементи.

Як обійтися без підрахунку калорій при лінивому схудненні

Золотий метод охочих скинути вагу – спалювати більше, ніж споживати, тобто створити дефіцит калорій. Тому один із популярних способів – це підрахунок калорій. Досить трудомісткий процес, який може призвести до розладу харчової поведінки. Ми обійдемося без нього.

Спосіб 1. Ретельне пережовування.

Коли людина ретельно жує, вона менше з'їдає. Відбувається це тому, що сигнал про насичення сягає мозку з невеликою затримкою.

Багато хто не вміє продуктивно жувати. Нехитрі правила можуть допомогти зосередитися на їжі:

• приберіть подалі телефон, книги, вимкніть телевізор, коли їсте;
• додавайте в кожен прийом їжі сирі овочі. Їх складно проковтнути не жуючи;
• виділіть на сніданок, обід та вечерю по 20-30 хвилин і не вставайте з-за столу раніше;
• поклавши маленький шматочок їжі в рот, відкладіть вилку чи ложку, опустіть руки на коліна. Починайте жувати. Проковтнути їжу можна тоді, коли вона перетвориться на пюре і матиме солодкуватий присмак. Тільки після цього візьміть вилку чи ложку і продовжуйте трапезу.

Спосіб 2. Встановлення режиму живлення.

Намагайтеся не пропускати ранкові та денні прийоми їжі, щоб не об'їдатися ввечері чи навіть уночі.

Порада: якщо не хочеться їсти, спробуйте за 30 хвилин до їди випити склянку води, додавши столову ложку лимонного соку, імбиру соку і кілька крупинок рожевої солі. Цей напій допоможе розпалити апетит та запустити процеси травлення. Не примушуйте себе їсти, прислухайтеся до власного організму та вчіться розшифровувати його сигнали. Наприклад, відсутність апетиту вранці може бути симптомом застою жовчі або збитих процесів детоксикації.

Спосіб 3. Чисті проміжки.

Спалювання жиру відбувається при низькому рівні інсуліну, тобто між їдою. Тому геть шматочництво, хай живуть чисті проміжки! Ідеально витримувати інтервал о 3-4 годині вдень та о 12-16 годині вночі.

Поради:

• їжте тільки за обіднім столом, щоб інші предмети, наприклад диван, не асоціювалися з їжею;
• кислий, пряний, гіркий смаки ефективно перебивають потяг до їжі;
• якщо не можете без перекушування, нехай це будуть сирі овочі, горіхи, але не фрукти.

Спосіб 4. Звуження харчового вікна.

Задайте проміжок, протягом якого ви прийматимете їжу. Починайте, наприклад, з вікна о 10 годині (з 9: 00 до 19: 00), поступово зменшуючи його до 8 годин. Чим коротший інтервал, тим менше їжі ви зможете з'їсти. Інакше «люблю поїсти» може перетворитися на ожиріння. Але це не означає, що всі 8-10 годин ви повинні поглинати їжу, - кількість прийомів їжі повинна бути 2-3.

Необхідно пам'ятати про протипоказання: це інсулінорезистентність та цукровий діабет, жовчнокам'яна хвороба та застій жовчі, запальні захворювання шлунка та кишечника, виснаження надниркових залоз, виснажливі фізичні навантаження. Наявність будь-яких захворювань потребує консультації лікаря та інтегративного нутриціолога.

Метод 5. Вибір продуктів необхідної калорійності.

Вживайте більше малокалорійних та менше висококалорійних продуктів. Зменшуйте кількість простих вуглеводів у раціоні (солодкості, випічка), збільшуйте кількість клітковини (зелень, сирі овочі).

Більшу калорійність зазвичай мають промислові продукти, вважати калорії цільної їжі немає сенсу. Забезпечте собі 80% чистого раціону - і процес лінивого схуднення запуститься! Чистий раціон - цілісні продукти без етикеток (м'ясо, риба, овочі, яйця, субпродукти, зелень, горіхи, насіння тощо).

Порада: якщо багато зелені з'їсти не виходить, приготуйте зелений смузі. У ньому містяться корисні речовини: клітковина – раз, вітаміни – два, мінерали – три.

Інгредієнти:

• жменя зелені,
• половинка огірка,
• половинка авокадо,
• половинка зеленого яблука,
• вода (кількість залежить від бажаної консистенції смузі).

Змішати всі інгредієнти у блендері та одразу з'їсти. Так-так, це не помилка. Правильно їсти смузі ложкою, а не випивати залпом.

Спосіб 6. Використання повноцінного раціону.

Основний принцип повноцінного харчування – не забирати, а давати. Прибрати з раціону необхідно шкідливу, «сміттєву» їжу, а додати якісні джерела білків, жирів, складних вуглеводів, клітковини з фруктів, ягід, овочів, зелені, насіння. Різноманітність дуже важлива!

Порада: у пошуках рецептів відвідуйте кулінарні сайти, де розміщені реальні відгуки. Там бувають цінні дані.

А можна скористатися вже готовою формулою — 326 рецептів повноцінних страв, 23 відеоуроки та 13 лекцій від професіоналів у сфері кулінарії та нутриціології. Ви навчитеся не тільки швидко готувати корисну та різноманітну їжу, але й створювати свої рецепти за допомогою спеціальних конструкторів, вибирати продукти, кухонні гаджети, посуд та побутову хімію.

Спосіб 7. Використання правильних тарілок.

Багато хто з дитинства звикли доїдати все, що лежить на тарілці. Спробуйте вибирати тарілки та столові прилади меншого розміру, ніж зазвичай використовуєте.

За основу можна брати чашу-боул або плоску тарілку сервіровки розміром у дві долоні.

Сон як важлива частина лінивого схуднення

Щоб бути енергійним протягом дня і не намагатися підбадьорити себе плюшками та цукерками, необхідно висипатись. Дефіцит сну знижує резерви організму. Людина робить все повільніше, гірше розуміє і переїдає — привіт зайвим кілограмам! Ось чому правильний сон сприяє схуднення.

Засипати потрібно в інтервалі від 22: 00 до 23: 00. Чим більше ви застанете часу до опівночі уві сні, тим краще це підтримує вироблення мелатоніну. Тим, хто лягав після 24: 00, одразу перейти на такий режим, звісно, буде складно. Тому їм слід постаратися лягати раніше на 15 хвилин кожні 3-4 дні.

Важливо не забути відключити всі електричні та електронні прилади, прибрати телефон подалі від ліжка або поставити на авіарежим. Цифровий шум негативно позначається як сну.

Поради для тих, хто не може заснути

• Після 16: 00 не вживайте напої, що містять кофеїн — какао, каву, енергетики, чорний чай, матчу. Зупиніть вибір на трав'яному чаї на основі ромашки, валеріани або пасифлори (страстоцвіт);
• приймайте ванну з магнієвою сіллю (сіль Epsom). Процедура сприяє нормалізації емоційного стану, зняття стресу та напруги, виведення зайвої рідини та токсинів з організму.

Як робити магнієві ванни:

1. Наповніть ванну теплою водою.
2. Додайте 500 г солі Epsom, ретельно перемішайте до розчинення.
3. Приймайте ванну протягом 15-20 хвилин.
4. Після процедури промокніть тіло рушником і відпочиньте протягом години.
5. Для заповнення рідини випийте води, а краще трав'яний чай із мелісою.

Якщо у вас немає можливості прийняти ванну, можна зробити магнієві ванни для ніг. Розчиніть 100 г солі в 10 л води, тривалість процедури - 30 хвилин.

При проблемах із засипанням може допомогти ритуал, який підготує організм до сну. Наприклад, ванна із сіллю, теплий душ, читання книги, медитація (тренування уваги).

Добре використовувати аплікатори Ляпко, Кузнєцова та інші. Вони рефлекторно впливають на нервову систему, в результаті швидко знімається перезбудження, що дозволяє заснути. Достатньо полежати на них 15–20 хвилин, впливаючи на голову, шию, спину.

Порада: дуже добре спиться в печері, де темно (щільні темні штори або маска для сну), волого (вологість 50-60%), тихо, прохолодно (18-20 оС).

Головне, щовечора налаштовуйтесь на цікаве завтра. Роблячи це, ви переконаєтеся, що прокидатися стане набагато легше.

Як правильно почати ранок при лінивому схудненні

На настрій вдень і на якість сну вночі впливає те, як ви проведете свою першу ранкову годину. Після сну необхідно запустити метаболізм, активізувати роботу кишківника. Щоранку варто починати з простих (від цього не менш ефективних) лімфодренажних вправ. Роблячи їх, можна позбутися набряків, що, у свою чергу, призведе до швидкого схуднення. А масування сухою щіткою проблемних зон (живота, сідниць) під час струму лімфи допоможе легко підтягнути шкіру.

• Вправа «Вібраційний тарганчик». Лежачи на спині піднімаєте руки і ноги і починаєте тихенько трусити ними, ніби вібруючи, протягом хвилини.
• Лімфодренажні стрибки. Зробіть сто швидких невисоких стрибків. Якщо вам не можна стрибати - піднімайтеся на носок, ударяючи п'ятами об підлогу.

Фізична активність при лінивому схудненні

Ось ми й дісталися фізичної активності. Багато хто скаже, що не любить займатися спортом, та й взагалі це вже не ліниве схуднення. Як би не так. Не потрібно катувати себе багатогодинними тренуваннями і майже цілодобово займатися у спортивному залі. Від цього більше шкоди, ніж користі. Роблячи вправи всього по 5 хвилин щодня, ви швидко відчуєте результат.

Іноді досить просто менше сидіти, а також постаратися більш менш рівномірно розподілити рухову активність протягом дня. Прибирати подалі потрібні речі, щоб стати і дійти до них. Та й взагалі більше стояти, так продуктивніше йде робота.

Кажуть, зробив справу – гуляй сміливо. Все ж таки правильніше влаштовувати перерви в роботі. Хоча б підвестися на кілька секунд, а потім сісти трохи по-іншому. До речі, сидіння сидіння не відрізняється. Наприклад, сидіння навпочіпки дає високе статичне навантаження на м'язи ніг і кора. Замість офісного випорожнення можна використовувати спортивний фітбол.

Не забувайте про ходьбу. До загальновідомих способів (замінити поїздку на ліфті ходьбою сходами, прогулянка за покупками в дальній магазин) можна додати ходьбу нерівною поверхнею (земля, пісок, каміння). Це спалює більше калорій, ніж прогулянка гладким асфальтом.

Грайте з дітьми або друзями у бадмінтон, волейбол, катайтеся на велосипеді, роликах, ковзанах. Вибирайте ті види ігор, які вам подобаються. В цьому випадку ви весело проведете час і при цьому схуднете. Мінімальна кількість кроків на день має становити хоча б 8000, а краще за все 10 000.

Поради:

• Не намагайтеся відразу тренуватися інтенсивно. Краще потроху, але часто;
• якщо ви приймаєте ліки і при цьому не можете скинути вагу, уточніть лікарі, можливо, так впливають ліки. Лікарі мають спробувати підібрати альтернативу.

Висновок

Зрозуміло, що швидко скинути вагу хочеться всім. Головне, пам'ятайте – надмірні фізичні навантаження завдають шкоди та шкоди здоров'ю. Жорсткі дієти завжди призводять до зривів.