Зарядка для схуднення допоможе прибрати жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Але щоб досягти успіху, потрібно підібрати оптимальний комплекс, займатися щодня та правильно харчуватися. Якщо дотримуватись простих рекомендацій, можна скинути зайву вагу навіть без відвідування спортивного залу.
Розминка для жінок
Початківцям не можна відразу піддавати своє тіло значним навантаженням. Починати займатися потрібно поступово, виконуючи найпростіші вправи. Підготовка до основного тренування може тривати 2-4 тижні. У цей час відбувається привчання тіла до фізичних вправ. Всі м'язи хворітимуть, перенапружувати їх не можна. Якщо виконувати зарядку для схуднення без розминки, можна травмувати м'язи.
Заняття має починатися з розминки тривалістю до 10 хв. Необхідно розім'яти м'язи шиї, рук, плечей, верхньої частини тулуба, преса, сідниць, ніг.
Ранкова розминка виглядає так:
- Встати рівно, ноги на ширині плечей. Повільно робити кругові обертання головою та повороти в сторони.
- Ліву руку витягнути вперед, зігнути в лікті, притиснути до шиї. Максимально завести за спину, тягтись назад до 10 сек. Повторити вправу для правої руки.
- Одну руку підняти нагору, другу вниз. По черзі змінювати становище.
- Схрестити руки перед собою в районі грудей, розводити їх убік, одночасно виконувати повороти тулубом.
- Зробити нахил вперед, а потім максимально прогнутися назад, підтримуючи долонями поперек.
- Руки підняти вгору, тягнутися ними убік.
- Поставити ноги якнайдалі один від одного, максимально низько присісти. Протриматись 15 сек. Потім робити перекати з однієї ноги на іншу так, щоб одна була пряма, а друга зігнута в коліні.
- Розім'яти стопи. Робити кругові обертання кожній не менше 10 разів.
Ранкову розминку потрібно робити щодня.
Зарядка для початківців
Після розминки можна перейти до основної частини. Програма для зменшення обсягу стегон та спалювання жирових відкладень в області талії виглядає так:
- Ноги на ширині плечей, робити нахили тулуба вперед, намагатися дотягнутися руками до підлоги. Повторити 10 разів.
- Присідати з максимально розведеними убік ногами. Зробити 2 підходи по 15 разів. Потрібно стежити, щоб стопи та коліна знаходилися паралельно тулубу, живіт втягнутий, спина пряма.
- Звичайні присідання із випрямленням рук перед собою.
- Випади ногами вперед, 2 підходи по 10 разів.
- Махи убік. Повторіть по 15 разів для кожної ноги.
- Стрибки через скакалку.
- Віджимання від підлоги, бажано не менше 10 разів.
- Планка на руках, щонайменше 60 сек.
- Зворотний віджимання, ноги повинні лежати на стільці, тобто бути вищими на 30 см від підлоги.
- Випади назад, зі схрещенням ніг.
- Стрибки дома, щонайменше 40 раз.
- Махи назад із повільним опусканням ноги, щоб відчути м'язову напругу. По 20-25 разів.
Необхідно поєднувати кардіо- та силові навантаження. Зарядку потрібно робити щонайменше 3 рази на тиждень. Тренування не повинно займати понад 30 хв. Коли вправи будуть даватися легко, перестануть сильно хворіти на м'язи, а це трапляється в середньому через місяць, можна переходити до ускладненого заняття. Його тривалість 1 годину та довше.
Ускладнена програма на кожен день
Перед основним заняттям провести розминку. Після цього можна приступати до накачування живота. Під час заряджання для схуднення слід стежити за правильним диханням.
Тренування виглядає так:
- Лягти на підлогу, долоні покласти під сідниці. Одночасно підняти прямі ноги, щоб з тулубом утворився кут 90?. Утримувати 20 секунд, потім повільно опустити праву, а через 10 секунд. та ліву ногу.
- Лежати на підлозі, ноги зігнути в колінах, поставити на ширину плечей. Руки схрестити у замку за головою, але за шию не триматися, лікті відведені убік. Піднімати верхню частину тулуба, поперек не відривати від підлоги. Підйом має відбуватися за рахунок м'язів черевного преса, тому можна відчути сильну напругу. Повторити 10-15 разів, зробити 2-3 підходи.
- Поза аналогічна, що й у попередній вправі. Необхідно робити підйоми корпусу, відриваючи поперек від підлоги, але підошви повинні бути щільно притиснуті до поверхні.
- Вправа виконується аналогічно попередньому, але прокачуються косі м'язи. При підйомі потрібно дотягнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки.
- Лягти на спину, долоні завести під сідниці. Підняти ноги на відстань 10-15 см від підлоги, утримувати до 20 сек.
- Вправа «ножиці». Поза аналогічна, підняти ноги на висоту 20 см від підлоги. Імітувати рухи різальної частини ножиць.
- "Велосипед". Легти на спину, руки під сідниці. Імітувати їзду велосипедом, кілька разів змінювати напрямок руху.
- Встати рівно, ноги на ширині плечей. Взяти в руки гантелі, живіт утягнути. Робити нахили тулубом убік. Потім ліву руку підняти нагору, праву опустити вниз і завести за спину. Повторити щонайменше 20 раз.
Будь-які підйоми потрібно робити на вдиху, опускання – на видиху. Закінчити комплекс ходьбою чи бігом дома.
Під час зарядки для схуднення можна використовувати спортивний інвентар – валик, фітбол, скакалку, стрічку-амортизатор, гантелі, штангу, еспандери
Після цього можна продовжити тренування, навантажуючи інші частини тіла. Щоб стегна були підтягнутими та зменшились у розмірі, потрібно виконати таку зарядку:
- Ноги на ширині плечей, шкарпетки повернуті назовні. Повільно присідаючи, опуститись на рахунок 5. Підніматися у вихідне положення, знову рахуючи до п'яти.
- Робити присідання з максимально розведеними убік ногами. Після повернення у вихідне положення відразу вставати на шкарпетки. Руки на поясі.
- Робити випади зі стрибком. Бажано займатися із гантелями вагою 1-2 кг. Спершу зробити випад уперед на ліву ногу. Виконати кілька присідань. Потім, вистрибнувши, поміняти опорну ногу.
- Підвестися рівно, руки в замок перед собою. Зробити крок праворуч, відводячи сідниці трохи назад, а потім ривковим рухом ударити ногою в ліву сторону. Виконати щонайменше 20 ударів.
- Лягти на підлогу, долоні під сідниці. Трохи відриваючи ноги від підлоги, максимально розводити їх убік, потім повертати у вихідне положення.
- Поза аналогічна, тільки прямі ноги потрібно підняти догори, щоб утворився кут 90˚. Повільно розводити поки що не відчуватиметься печіння.
- Лягти на бік, упор на лікоть. Верхню ногу зігнути в коліні, впертись нею в підлогу. Нижня нога пряма, потрібно відірвати на максимальну висоту. Повторити вправу, перевернувшись на інший бік.
- Тримаючись за опору перед собою, робити махи ногою убік. Потім повернутися боком і відводити кінцівку назад і вперед. Усі рухи робити плавно. Завдяки махам можна в домашніх умовах отримати гарний рельєф м'язів, перетворити зовнішню та внутрішню поверхні стегна.
Якщо займатися щодня, то результат буде видно через місяць.
Як швидко позбутися боків?
Для схуднення в ділянці талії досить щодня по 10 хв. крутити хула-хуп. Через 2-3 тижні боки значно зменшаться, зникне кілька сантиметрів у талії.
Заряджання для дітей
Фізичні заняття зранку допомагають не лише прокинутися, а й зарядитися енергією, підготуватися до активного дня, підтримувати вагу в межах норми.
Найкраще, якщо зарядка проходить під музику. Тоді вона ефективніша та веселіша, хлопці займаються із задоволенням, піднімається настрій. Варто вибирати прості вправи, не забуваючи про розминку.
Дитяча зарядка може виглядати так:
- Стояти рівно. На вдиху повільно підняти руки. Досягнувши положення над головою, зробити видих. Потім опустити руки. Повторити 5-10 разів.
- Поза аналогічна. Ліва рука на талії, правою робити кругові обертання перед собою, ніби дитина миє вікно. Виконати 5-7 разів.
- Підняти руки вгору, водити ними над головою вліво та вправо. Нахили тулуба не робити.
- Ходити, як пінгвіни. Ноги разом, руки притиснуті вздовж тулуба, долоні паралельно до підлоги. Рухатися вперед та назад.
- Ходити як солдати. Коліна піднімати максимально високо, руками робити махи.
- Присісти навпочіпки, пострибати.
- Опуститись на коліна, але не сідати на попу, постава рівна. Руки випрямити перед собою, плавно робити присідання праворуч, потім ліву сторону. За допомогою цієї вправи коригується фігура, забираються жирові відкладення з талії та боків.
- Робити кругові обертання тулубом.
- Пострибати, як зайчики. Але не на одному місці, а з одного боку в бік.
Якщо є великі проблеми із зайвою вагою, то однієї зарядки для схуднення замало. Потрібна за допомогою дієтолога, важливо підібрати правильний раціон харчування.
Зарядка для схуднення також не буде ефективною, якщо хлопці весь свій вільний час проводять удома, сидячи за комп'ютером. Батьки мають привчати дітей до активного способу життя, інакше виникнуть проблеми зі здоров'ям.
Йога для схуднення
Цей вид фізичної активності корисний як для постаті, але й емоційного здоров'я. Можна упорядкувати тіло, розум і психіку, але треба займатися регулярно. Секрет ефективності йоги – покращення метаболізму.
Йогою краще займатися вранці після пробудження
Поз безліч, варто підібрати найбільш комфортні для себе. Можна займатися стоячи, сидячи, лежачи, виконувати прогини чи нахили. Варіанти:
- нахили вперед у положенні сидячи;
- прогини назад;
- дихальні вправи;
- поза "човни", "саранчі", "кобри", "верблюда";
- стійка на голові та інші.
Перше заняття має пройти з майстром, який ознайомить із азами.
Якщо робити правильно, то через 3 тижні можна помітити перший результат. Тренування триває 30-40 хв.
Зарядку для схуднення потрібно виконувати в хорошому настрої і при нормальному самопочутті. Під час хвороби варто утриматись від фізичних навантажень.