Дієта з дефіцитом калорій і відмовою від простих вуглеводів допомагає втратити зайві кілограми, але за якість тіла вона не відповідає. Запобігати оббивання шкіри, прискорювати втрату ваги, робити фігуру красивою, а талію - тонкою, допомагає ефективна тренування, яка складається із спортивних вправ для схуднення. Якими вони повинні бути і чи можна виконувати їх вдома? Як часто проводити такі заняття?
Які вправи треба робити, щоб схуднути
Не всі види фізичних навантажень допомагають спалювати жирову тканину. Будь-яка активність провокує витрата енергії і калорій, тому людина, яка займається спортом, може помітити слабке зниження ваги, але серйозно схуднути можна тільки при виконанні ряду умов:
- Аеробні вправи повинні скласти основу вашої спортивної програми, тому доведеться записатися на фітнес або інтервальні тренування, почати бігати.
- Для локального схуднення проблемних зон (живіт, сідниці і так далі) заняття треба підбирати окремо, доповнювати ними основну програму жироспалювання.
- Не слід починати силові тренування, поки ви не позбудетеся від більшої частини жирових відкладень.
Для швидкого схуднення
Активної корекції обсягів і зниження ваги сприяють не інтенсивні спортивні тренування, а класичний фітнес, який повинен тривати близько години. Точна тривалість тренування залежить від вашої статури: єндоморфам можна займатися до 2-х годин без довгих перерв, а мезоморфам краще обмежитися 40 хвилинами.
Які заняття для швидкого зниження ваги підбирати за типом навантаження - ролі не грає: набагато важливіше пульс, який повинен постійно складати 60-65% від максимального. Тільки так ви досягнете жиросжигающего ефекту від тренування.
Будинки
Якщо ви плануєте боротися із зайвою вагою або проблемними зонами, не відвідуючи спортивних клубів, ви можете знайти курс для зниження ваги в домашніх умовах, представлений відеоуроками - це найрезультативніший варіант. Текстовий опис не дасть повного уявлення про те, що ви повинні робити.
Для роботи може знадобитися інвентар:
- фітбол;
- гантелі вагою від 1, 5 до 5 кг;
- обважнювачі для ніг;
- килимок;
- обруч.
У домашніх умовах фахівці пропонують зробити звичкою щоденну ранкову гімнастику, яка спрямована не на стрімке схуднення, а на розгін обмінних процесів і поліпшення стану м'язів. Якщо робочий графік допускає, ви можете ввести в програму коротку ранкову пробіжку або проводити три тренування на тиждень вдома. Акцентом стануть аеробні навантаження.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Які б навантаження ви не підібрали, пам'ятайте, що для досягнення хорошого результату доведеться почекати щонайменше місяць. Особливо це стосується не загального схуднення, а корекції обсягів конкретних зон, на які спрямовані вибрані вами вправи. Враховуйте, що навантаження повинна являти собою систему, в якій немає відпочинку: комплекс потрібно виконувати протягом 40 хвилин без перерви, якщо ваша мета зниження ваги, а не зміцнення м'язів.
Розминка
Стрибки - основна вправа, яке застосовують у всіх спортивних дисциплінах для розігріву. Додатково дається навантаження м'язам ніг, і тут важливо дотримати обережність: який би вид стрибків ви ні практикували, потрібно опускатися на всю стопу. Якщо ви будете переносити вагу тільки на полупальци, ви почнете качати ікри, а худнути ноги не будуть.
Виконувати стрибки і зав'язані на них вправи для розігріву можна всього 15 хвилин, а закінчити розминку рекомендовано п'ятихвилинним бігом на місці або по колу. Якщо ж ви націлені на активне схуднення, стрибки можна виконувати півгодини.
Для живота і ніг
Забудьте про класичну прокачування преса, якщо ви націлені прибрати жир в області живота і не плануєте отримати рельєфні кубики. Жіночий комплекс вправ для схуднення в цій зоні - елементи художньої (не спортивна! ) Гімнастики, де зачіпаються черевні м'язи.
Особливу ефективність матимуть:
- човник;
- куточок;
- підйом ніг з положення лежачи;
- ножиці.
Для схуднення ніг можна використовувати вправи, які практикуються в класичної хореографії: присідання по 1 і 2 позиціях, махи вперед і в сторони з 3 позиції. Єдиний момент - балетний екзерсис передбачає повільне виконання цих вправ, а спорт - швидке, оскільки вам важливо не розвиток м'язової сили, а навантаження.
Махи можна робити з обтяженням: утяжелителями на щиколотках або еластичною стрічкою, з наступних позицій:
- стоячи з опорою на стілець або стіну;
- лежачи на боці (піднімати вгору);
- можна комбінувати махи з випадом.
Для стегон і сідниць
Присідання будуть ефективні і при орієнтуванні на схуднення верхній частині ніг, підкачування сідничних м'язів. Однак тут варто придивитися ні до балетним варіантів, а до класичних: стопи паралельні, спина під час присідаючи нахиляється вперед, таз йде назад. Виконувати такі присідання можна з гантелями в руках. Як спортивні вправи для схуднення стегон можна використовувати випади вперед або в сторону, але при проблемах з колінами це може бути небезпечно. Кількість повторів за підхід має бути таким, щоб відчувалося печіння в області стегна / сідниць.
Для рук
Найефективнішим вправою, яке допомагає підтягнути контури рук, є традиційні віджимання, знайомі з шкільних уроків фізкультури. Вони допоможуть м'язам грудей, тому це не виключно чоловічий елемент - жінкам без віджимань теж не обійтися.
Виконуйте по 20-25 повторів за підхід, чергуйте ширину хвата, швидкість. Якщо від статі через слабкі м'язів рук робити віджимання важко, можете почати від стіни. Тим же, кому надто легко виконувати віджимання в базовій конфігурації, можна взяти вагу на спину - так підвищиться навантаження на руки.
Для всього тіла
Сприяти зміцненню м'язів корпусу будуть вправи з фітболом: вони змушують вас тримати центр зібраним, напружувати прес, намагатися вловити рівновагу.
Існує кілька нескладних варіантів заняття, опрацьовується все тіло, яке підходить навіть для початківців:
- Сидячи на м'ячі підняти ноги, тримати хвилину витягнутими перед собою.
- Лежачи животом на фітбол відірвати від підлоги ноги і руки, намагатися хвилину тримати рівновагу.
- Лежачи спиною на підлозі взяти фітбол в руки, швидким рухом відірвати корпус від статі і підняти ноги. Передати в них м'яч, знову прийняти вихідну позу. Повторювати 30-40 разів.
Комплекс вправ
Яку б мету ви не переслідували - стрункі ніжки, тонка талія, ідеально плоский живіт або підкачані сідниці - навантажувати доведеться все тіло, але набір спортивних вправ буде вибиратися з оглядкою на передбачуваний кінцевий результат. Ідеальний комплексний підхід до домашньої корекції фігури передбачає проведення ранкової розминки, вечірньої розтяжки і денний основного тренування, наповнення якої для чоловіків і жінок розрізняється.
Ранкова гімнастика
Після пробудження навіть при націленості на активне зниження ваги не варто давати собі інтенсивних тренувань: краще обмежитися розминкою, яка розігріє м'язи і підготує вас до робочого дня. Ранкові спортивні вправи для схуднення вдома рекомендовано виконувати до сніданку, щоб запустити спалювання калорій, поки ви не встигли «наїстися» нових.
Базовий комплекс може виглядати так:
- Нахили тулуба на всі боки і вперед-назад.
- Обертання рук в плечовому суглобі.
- Стрибки (кілька видів, 10 хвилин сумарно).
- Присідання (3 хвилини).
Вечірня зарядка
Перед сном активність повинна знижуватися, інакше сильний викид адреналіну може подарувати вам безсоння. Однак якщо ви поставили собі за мету схуднути, кілька вправ для схуднення виконати можна. Постарайтеся, щоб вони були зроблені не вночі, а через пару годин після вечері.
Навантаження в цей час краща статична: добре підійде стрейчінг, який можна підкріпити:
- Планка (на початковому рівні 2 хвилини, при хорошій підготовці - 5 хвилин).
- Краєм біля стіни (присісти, як на стілець, притулившись спиною до стіни, і рахувати до 100).
Для жінок
Якщо розбирати фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах з гендерної приналежності, орієнтуватися потрібно на проблемні зони, властиві конкретному підлозі. У жінок переважно спостерігаються відкладення на животі та стегнах: ділянки, де природою зумовлено створення гормональних «подушок». Навантаження повинні обов'язково піднімати ці ділянки, тобто без присідань і планки не обійтися. При цьому жінкам бажано тренуватися з обтяженнями, якщо їм потрібен активний скидання ваги.
Для чоловіків
Гормональний фон представників сильної половини людства такий, що їм при бажанні схуднути потрібно займатися на тренажерах, але обтяження не використовувати, щоб не почала наростати м'язова маса. Набір спортивних вправ для схуднення можна використовувати з базового тренування - це простий і ефективний варіант, але вдома при відсутності тренажерів доведеться вдатися до гантелей вагою до 5 кг. Акцент треба зробити на навантаження м'язів грудей.
Графік вправ
Згідно з інформацією від фахівців, ефективність навантажень при спалюванні жиру з'являється тільки в разі трьох тренувань на тиждень і більше. Спортивні вправи для схуднення в рамках кардіозанятія потрібно виконувати по 40-60 хвилин, силові ж навантаження враховуються окремо.
Приблизний графік виглядає так:
- Стрибки (10 хвилин).
- Тренування на руки (10 хвилин).
- Стрибки (5 хвилин).
- Тренування на ноги і прес (10 хвилин).
- Стрибки (5 хвилин).
- Вправи загального навантаження (10 хвилин).
- Розтяжка (10 хвилин).