Вправи для живота і боків, щоб прибрати жир на талії. ефективні тренування

Вправи для схуднення боків і живота дозволяють досягти тонкої і красивою талії і прибрати зайві кілограми.

Причини появи жиру в області талії

Не завжди жирові відкладення з'являються через надмірне вживання їжі.

Іноді бувають і інші причини їх виникнення:

• уповільнений метаболізм;
• гени;
• вагітність;
• гормональні порушення;
• хвороба;
• стрес;
• вік;
• неправильна постава;
• відсутність фізичної активності;
• вживання великої кількості їжі;
• зловживання солодким і надлишок швидких вуглеводів.

Щоб уникнути зайвого жиру на талії і боках, необхідно виконувати деякі пункти:

• Харчування має бути правильним і збалансованим. Кількість прийомів їжі повинно бути 4-5. Слід виключити шкідливі продукти.
• Необхідно включити в повсякденне життя тренування. Вони повинні чергуватися: день силова, день кардіо.
• Потрібно іноді очищати кишечник.
• Після сну потрібно випивати склянку води, щоб запустити обмінні процеси.
• Можна використовувати різні креми і ходити на масаж.

Як визначити кількість жиру?

Для жіночого організму жирові запаси повинні бути присутніми. Вони захищають внутрішні органи і беруть участь у багатьох процесах. Однак все має бути в нормі.

Для вимірювання кількості жиру існує кілька варіантів:

Метод	Опис
1. Індекс маси тіла.	Дізнатися про наявність в організмі надлишку жиру можна за допомогою індексу маси тіла. Вона розраховується наступним чином: масу тіла в кг поділити на зріст у квадраті, зазначений в см. Якщо отримане значення більше 25, значить, у людини є зайва вага. Нормою вважається показник від 18, 5 до 25. Але всі ці значення також залежать від віку.
2. Співвідношення живота і стегон.	За допомогою стрічки потрібно виміряти найширшу частину ноги і саму вузьку частину талії в районі пупка. І показник талії в см поділити на показник стегна. Ідеальне співвідношення дорівнює 0, 7. Все, що вище норми, вважається зайвим жиром.
3. Обхват талії.	Припустимим показником вважається обсяг талії від 80 до 89 см. При більшому значенні потрібно обов'язково зайнятися вирішенням цієї проблеми.

Як підібрати вправи для боків і живота

Для талії і боків необхідно підбирати вправи, спрямовані на роботу з косими м'язами живота. Вони повинні задіяти прес.

В тренування необхідно включати такі види вправ:

• скручування в різних виконаннях;
• вправи з нахилами;
• присутність в тренуванні поворотів і розворотів;
• аеробне активність.

Особливості виконання вправ

Вправи для боків і живота мають кілька особливостей:

• Необхідно стежити за правильною технікою виконання.
• Обов'язкова наявність розминки до і розтяжки після тренування.
• Потрібно більше уваги приділяти кардіо-навантаження, але і не забувати про силові тренування.
• В тиждень має бути не менше 3 занять.
• Комплекс вправ для талії і боків повинен складатися з навантаження, спрямованої на розвиток верхнього і нижнього преса, а також косих м'язів.
• Особливу увагу варто приділити вправі вакуум.
• Для зменшення навантаження на хребет відмінно підійде фітбол.

Розминка

Перед виконанням будь-яких вправ потрібно обов'язково провести розминку. Вона займає небагато часу (близько 4-8 хв), однак допомагає підготуватися організму до майбутнього навантаження.

Розминка повинна включати в себе:

• кардіо-вправи;
• робота з суглобами (починаючи з голови і закінчуючи ногами);
• невелика розтяжка;
• робота з диханням.

Все тренування проходить в помірному темпі і без ривків. Перед виконанням вправ для боків і талії їм потрібно приділити більше часу в розминці.

Приклад розігрівають вправ перед тренуванням:

1. Біг на місці.
2. Нахили голови по колу.
3. Вправа «Млин».
4. Випади.
5. Вправа на відновлення дихальної системи.

Скручування

Вправи для боків і живота мають багато варіантів виконання. До них відносяться також скручування, які є одним з відомих вправ для роботи над м'язами преса.

Вони прекрасно допоможуть видалити жир з боків і зробити талію тонкою. Для скручування важливим є положення спини в трохи зігнутою позиції. Таке тренування повинна проходити при обов'язковому дотриманні техніки виконання, інакше не буде бажаного результату. Є кілька варіантів скручування.

Всі вони спрямовані на прокачку різних м'язів живота і боків:

• зворотні;
• звичайні;
• косі;
• бічні;
• з піднятими нижніми кінцівками.

Звичайні скручування працюють активно над верхнім пресом.

Класичні скручування необхідно робити в такий спосіб:

• Кінцівки зігнуті в колінах, стопи знаходяться на підлозі, руки за головою.
• На видиху підняти грудну клітку. Поперек залишається на підлозі, а голова не рухається.
• Всі рухи повинні відбуватися за рахунок мускулатури живота.
• У такій позі протриматися 2-3 сек. Мускулатура преса повинна бути напружена.
• На вдиху знову опуститися і розслабитися.
• Здійснити 2-4 підходи по 10-15 повторень.

Зворотні скручування

У зворотних скручуваннях задіяний нижній прес.

Зворотні скручування виконуються трохи інакше:

• Необхідно зайняти позицію на килимку. Руки розташувати за головою. Зігнуті в колінах ноги підняти так, щоб вони стали паралельно поверхні.
• Видихаючи, підтягнутися колінами до грудей, поперек і таз потрібно підняти від підлоги.

• Протриматися 2-3 сек. і при вдиху повернутися в початковий стан.
• Виконати 2-4 повтору по 10-15 разів.

Косі скручування

Косі скручування добре опрацьовують боки і створюють контур талії.

• Прилягти на килимок. Праву ногу зігнути в коліні, а ліву покласти на праву.
• Права рука за головою, ліва витягнута вперед.
• При видиху потягнутися правим ліктем до лівого коліна.
• При вдиханні повернутися назад.
• Після кількох повторень змінити становище і виконати скручування в іншу сторону.

Скручування з піднятими ногами

Скручування з піднятими ногами або куточок приділяють більше уваги верхньому і нижньому пресу:

• Зайняти позицію лежачи. Спина щільно притиснута до підлоги, а руки розташовані або за головою, або схрещені на грудній клітці. Ноги підняти над підлогою і зігнути в колінах, утворивши прямий кут.
• При видиху округлу спину підняти, а ноги трохи підтягнути.
• Головою, а не підборіддям намагатися дістати коліна.
• Поперек не відривати. Зафіксувати на пару секунд.
• З вдихом зайняти початкову позицію.

Бічні скручування

Бічні скручування допомагають розвинути косі м'язи черевної частини і відповідають за формування талії.

Здійснюється така вправа наступним принципом:

• Необхідно прилягти на килимок. Руки розташувати за головою. Ноги, зігнуті під прямим кутом, повернути вправо.
• На видиху піднімається корпус, поперек і голова не беруть участь.
• При вдиху лягти назад.
• Здійснити пару повторів і поміняти сторону.

Скручування велосипед

Вправа велосипед працює не тільки як бічні скручування, але і розвиває м'язи всього преса:

• Спину притиснути до підлоги, руки помістити за голову. Зігнуті ноги підняти, утворивши прямий кут.
• Піднявши лопатки і округливши спину, тягнемося правим ліктем до протилежного коліна. Права нога, при цьому, випрямляється. Повторюємо рух з лівим ліктем.
• Темп краще вибирати помірний.

Планка з поворотами

Вправа планка є універсальним. Його можна робити кожен день. Плюс його полягає в тому, що для планки необхідно невелику кількість часу, але вона дає відмінний результат. В процесі виконання беруть участь багато м'язи, в залежності від варіанту.

Вправа планка виконує багато різних функцій:

• Дозволяє зміцнити мускулатуру і, при цьому, дає маленьку навантаження на хребет.
• Планка зменшує больові відчуття в спині і зміцнює м'язовий корсет.
• Кілька хвилин такого заняття прискорюють обмінні процеси і спалюють більше калорій, ніж при присіданні або скручуванні.
• Завдяки планці можна отримати рівну поставу.
• Планка підвищує гнучкість і розвиває рівновагу.

Планка з поворотами стегон дозволяє попрацювати над животом і боками:

• Встати в стійку звичайної планки. Упор на лікті, ноги на носочках. Таз і голову не потрібно сильно задирати вгору.
• Повернути таз в праву сторону. Нога до коліна буде перебувати на підлозі, а стегно у висячому положенні. Ліва стопа розташовується на правій.
• Повернутися в пряме положення.
• Змінити сторону. Поворот відбувається на видиху.
• Таких поворотів виконати 20-50 разів.

Планка з розворотом

Планка з розворотом дозволяє не тільки зміцнити мускулатуру всього корпусу, а й опрацювати живіт і боки:

• Зайняти позицію як при звичайній планці. Зробити упор на лікті, ноги знаходяться на носочках. Таз і голову не потрібно піднімати вгору.
• Тіло розгорнути вліво і підняти ліву пряму руку вгору над головою. Ноги не змінюють положення.
• Повернутися в звичайну позицію.
• Повторити все з правого боку.
• Кількість повторень від 20 до 50.

Випади з поворотами

Випади ногами дозволяють повправлятися з м'язами сідниць і ніг. А якщо ще додати до цього повороти, то в процесі беруть участь бічні м'язи черевної частини.

У виконанні такої вправи немає нічого складного:

• Ноги трохи розставити, руки розташовані уздовж тіла.
• Зробити випад вперед правою ногою, утворивши прямий кут. Ліва нога трохи зігнута в коліні.
• Спина знаходиться в прямому положенні. Руки витягнуті вперед. В руки можна взяти м'яч або гантелі.
• Корпус повернути в праву сторону.
• Повернутися в початкову позицію.
• Повторити рух з лівої ноги.
• Здійснити 2-3 повторення по 15-20 разів.

Нахили в сторони

Ще одним відомим і простим вправою є нахили в сторони. Вони допомагають прибрати боки і попрацювати з косими м'язами. Для кращого ефекту використовують гантель в тій руці, куди буде проводитися нахил.

Вправа відбувається так:

• Ноги розставити на відстані плечей, спину тримати прямо.
• Одна рука повинна знаходитися на поясі, друга буде над головою тягнутися в сторону нахилу.
• поперек не прогинати, нахилятися вбік якнайнижче.
• По черзі відбуваються руху то в одну, то в іншу сторону.

Вправа вакуум

Вправа вакуум - це робота з диханням, в результаті якого беруть участь м'язи черевного преса. Вони скорочуються і дають необхідний результат.

За допомогою вакууму можна домогтися наступного результату:

• зменшити талію;
• позбутися вісцерального жиру;
• прибрати розтягнутий живіт;
• пропрацювати м'язи преса;
• добитися плоского живота;
• зменшити больові відчуття в спині.

Для цієї вправи важливо правильно робити вдих і видих, а також тримати положення живота.

Найкраще таке заняття проводити вранці перед їжею або ввечері перед сном.

• Вибрати зручне положення (лежачи, сидячи або стоячи, можна також на четвереньках).
• Через ніс глибоко вдихнути. Живіт, при цьому, потрібно витягнути.
• Видих проводиться через рот. Живіт втягується сильно. Відбувається затримка дихання.
• У такому стані пробути близько 10-15 сек.
• Зробити повільний видих і розслабити живіт.

• Трохи відновити дихання і знову повторити.
• Здійснити 2-3 підходи по 10-15 сек.

Підйом ніг на стільці

У підйомі ніг на стільці задіяні м'язи нижнього преса і верхньої частини стегон.

Його можна виконувати не тільки вдома, але і в перервах на роботі.

• Сісти на стілець або лавку. Але не на всю поверхню, а на край. Спину тримати рівною. Руки тримаються за сидіння стільця.
• На видиху ноги підняти, але не сильно високо.
• На вдиху знову опустити.
• Виконати не менше 20-25 разів.

Ходьба

Ходьба є найбільш доступним способом фізичної активності. Вона відноситься до кардіо-тренування. Щоб за допомогою ходіння схуднути, потрібно йти в помірному темпі близько години або 4, 5-7 км.

Важливим є також пульс. Він повинен бути вище звичайного на 50-70%. В процесі ходьби за цей час витрачається близько 300-400 калорій. Щоб досягти результатів в зниженні маси тіла, потрібно ходити щодня або через день.

У процесі ходьби зайвий жир йде не відразу. Спочатку організм бере енергію з розщеплення вуглеводів. Потім в справу вступає глікоген. І десь після 40-45 хв. організм береться за жирові відкладення.

Кращий результат досягається вранці, так як в цей час метаболізм відбувається швидше. Бажано перед тренуванням трохи перекусити. З собою завжди мати воду. І як перед будь-фізичним навантаженням необхідно провести розминку для розігріву тіла.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем відрізняється від звичайного бігу тим, що швидкість руху невелика: близько 5-7 км / год, і стопа повністю ставиться на площину. Такий вид кардіо-навантаження підійде новачкам, які зможуть потренувати витривалість і привчити м'язи до навантажень.На відміну від звичайного бігу, біг підтюпцем робить невеликий тиск на суглоби.

Для бігу підтюпцем пульс повинен бути близько 120. Найкраще займатися бігом у вечірній час 40-60 хв. Не бажано займатися більше, так як організм бере енергію з жирових запасів десь після 40 хв. і це триває 10-15 хв. Далі енергія буде поповнюватися вже з білка в м'язах.

Біг

Біг є різновидом кардіо-тренування. Дуже важливо правильно дихати, щоб зменшився тиск на серцево-судинну систему, а органи і тканини отримали більше кисню.

Для схуднення краще всього підійде інтервальний біг, який відрізняється чергуванням швидкого і повільного темпу в одному тренуванні. При такому бігу витрачається більше калорій, ніж при звичайному. Під час швидкого темпу потрібно енергії майже в 2 рази більше. Перехід на повільний темп дозволяє трохи відновити сили.

Щоб біг сприяв схудненню, необхідно бігати не менше 3 разів на тиждень. Тривалість такого заняття повинна бути від 25-30 хв. При правильному интервальном бігу можна за 60 хв. позбутися до 800 калорій.

Кардіо-тренування

Вправи для боків і живота будуть більш продуктивні разом з кардіо-заняттями. Кардіо-тренування є необхідною ланкою в процесі спалювання жирів. Вони розганяють обмінні процеси і скорочують м'язи.

Під час кардіо-вправ задіяна практично вся мускулатура організму. Таке тренування повинна тривати більше 30 хв. Показник пульсу залежить від обраного вправи.

До кардіо-тренування, яка допомагає прибрати зайві кілограми з талії і боків, відносяться:

• плавання;
• біг;
• біг підтюпцем;
• стрибки на скакалці;
• катання на велосипеді;
• заняття аеробікою;
• ходьба;
• катання на ковзанах або лижах.

Плавання

Плавання в басейні добре позначається на фігурі. Навантаження в воді прискорює метаболізм, а це прямий шлях до зниження ваги. У момент плавання задіяні вся мускулатура тіла. За 60 хв активного тренування організм спалює близько 350-500 калорій.

Плавання допомагає боротися із зайвими кілограмами на талії і боках. Відвідуючи басейн 2-4 рази в тиждень, і дотримуючись правильне харчування, можна досягти тонкої талії.

Продуктивніше всього плавати різними стилями. Це допоможе залучити до роботи всі м'язи. У прохолодній воді спалюється більше енергії, тому організм вимагає більше калорій, щоб зігрітися.

Для тих, хто не вміє плавати і не володіє різними стилями, відмінним помічником в освіті талії стане аквааеробіка. Вправи в воді для схуднення живота і боків допоможуть підкачати мускулу черевного преса.

Послетренировочний розтяжка

Вправи для боків і живота, як і будь-яка інша фізичне навантаження, повинні закінчуватися розтяжкою. Вправи на розтяжку допомагають м'язам відновитися після тренування і прибрати напругу. Тривалість розтяжки близько 5 хв. Після інтенсивного тренування потрібно спочатку привести пульс в норму, а тільки потім приступати до затримці.

Приклад вправ для розтяжки після тренування:

1. Вправа «Кішка».
2. Нахили до ніг.
3. Зчеплені руки над головою.

Заняття у фітнес-залі

Вправи для боків і живота можна проводити і в фітнес-залі. Особливістю виконання тренування для схуднення талії і боків є те, що там можнавикористовувати різні тренажери і додаткові пристосування:

• бігова доріжка;
• велотренажер;
• імітатор веслування;
• еліпсоїд;
• степпер;
• фітбол;
• обруч;
• штанга;
• гантелі.

Кращого ефекту допоможе досягти кругова тренування, коли виконується декілька вправ і перерва між ними близько 15-20 сек. У плані тренування повинні бути не тільки кардіо-вправи, але і силове навантаження.

Приклад пари вправ у фітнес-залі:

1. Нахили убік з гантелями.
2. Робота на гребному тренажері.
3. Скручування на лаві.
4. Обертання ногами у висячому положенні.

Типові помилки

Багато людей, які поставили собі за мету знизити вагу і прибрати жир, роблять деякі помилки:

• При скручуванні важливо працювати мускулатурою живота і спини, а не тягнутися головою.
• Іноді вправи робляться неправильно, що позначається на кінцевому результаті.
• Важлива не кількість повторів, а якість виконання.
• Силові тренування необхідно чергувати з кардіо і завжди давати можливість організму відпочити.
• Багато хто не приділяють належної уваги розминці і заминка. А вони є важливим елементом, який допоможе уникнути проблем і привести тіло в тонус.
• Не варто починати з великого навантаження, краще вибирати невелику кількість повторів і коротку дистанцію для бігу або ходьби. З кожним днем ​​можна збільшити інтенсивність тренування.
• Часто можна зустріти такий момент, коли людина займається спортом, але не дотримується правильне харчування. Це повинно проводитися спільно, тоді і вийде досягти бажаного. А так м'язи будуть з'являтися, але їх не видно за шаром жиру.

Вправи, спрямовані на живіт і боки, допоможуть привести їх у норму і прибрати зайві жирові відкладення. Для такого тренування можна використовувати додаткові пристосування, які допоможуть збільшити ефективність.